Avec l’âge, l’absorption des nutriments diminue, augmentant le risque de carences en vitamines et minéraux essentiels. Le magnésium, crucial pour la santé musculaire et cardiaque, ainsi que les vitamines B, le calcium et la vitamine D sont particulièrement importants. Les personnes âgées, souvent à risque de carences, devraient envisager des compléments après consultation médicale, surtout si leur alimentation est déficiente. Une attention particulière est requise pour éviter les excès, qui peuvent également causer des problèmes de santé.
En vieillissant, notre corps fait face à des défis qui peuvent entraîner une carence en vitamines et minéraux essentiels, en partie à cause d’une absorption moins efficace des nutriments. Bien qu’une alimentation équilibrée puisse généralement fournir tous les nutriments nécessaires, certaines personnes peuvent avoir besoin de compléments en raison de carences, de traitements médicamenteux ou de problèmes de santé spécifiques. Avant d’apporter des modifications à votre régime ou d’introduire de nouveaux suppléments, il est crucial de consulter un professionnel de la santé.
1. Importance du Magnésium
Le magnésium est un minéral indispensable aux fonctions vitales de notre organisme. Il joue un rôle clé dans le maintien de la force musculaire, la régulation de la glycémie et la promotion de la santé cardiaque. Selon le Dr Jacob Teitelbaum, médecin spécialisé en médecine intégrative, « le magnésium est essentiel à plus de 300 processus dans le corps. » Un régime alimentaire non transformé peut contenir environ 600 mg de magnésium par jour, tandis que l’alimentation américaine typique n’en fournit souvent que moins de 250 mg. Pour référence, les apports journaliers recommandés sont de 400 à 420 mg pour les hommes adultes et de 310 à 320 mg pour les femmes, avec des besoins accrus pour les femmes enceintes ou allaitantes.
Un faible apport en magnésium peut augmenter le risque de syndrome métabolique, pouvant entraîner des complications graves telles que des crises cardiaques, des AVC et des troubles cognitifs. Les symptômes d’une carence peuvent inclure une fatigue excessive et des douleurs musculaires. Le magnésium se trouve dans divers aliments, notamment les noix, les graines, les céréales complètes et les légumes à feuilles vertes comme les épinards. Le chocolat noir est également une bonne source.
Le Dr Peter Brukner souligne que certaines personnes âgées ou celles prenant des médicaments comme des diurétiques pourraient ne pas consommer suffisamment de magnésium par leur alimentation et pourraient avoir besoin de compléments. Cependant, une consommation excessive de magnésium peut entraîner des troubles digestifs, il est donc important d’être prudent.
2. Les Vitamines B pour le Bien-Être
Les vitamines B, incluant la B12 et le folate, sont essentielles pour maintenir une bonne santé en vieillissant. La vitamine B12, en association avec le folate, aide à la production de nouvelles cellules, y compris les cellules sanguines et nerveuses. Bien que les besoins en B12 ne changent pas nécessairement avec l’âge, l’absorption de cette vitamine peut diminuer. Cela est dû à une production d’acide gastrique réduite, nécessaire pour extraire la vitamine des aliments, comme l’explique le Dr Brukner.
Les vitamines B sont cruciales pour la production d’énergie, et des niveaux insuffisants peuvent avoir des conséquences sur la santé. Une carence en vitamine B a été associée à un risque accru de démence, de crise cardiaque et d’accidents vasculaires cérébraux, notamment chez les individus ayant des niveaux élevés d’homocystéine. Les signes de carence en B12 incluent faiblesse, déséquilibre, perte d’appétit et picotements dans les membres.
La vitamine B12 se trouve principalement dans les sources animales telles que la viande, le poisson et les œufs. Pour les personnes qui ne consomment pas ces aliments, des options comme les céréales enrichies et la levure nutritionnelle peuvent être bénéfiques. Les personnes âgées, en particulier celles ayant des problèmes gastriques ou prenant des médicaments réduisant l’acidité, peuvent nécessiter un complément en B12.
3. Le Rôle Crucial du Calcium
Le calcium est un minéral vital, surtout pour les personnes âgées, qui sont souvent à risque de perte osseuse. Les recommandations sont de 1 000 mg par jour pour les hommes de 51 à 70 ans et de 1 200 mg pour ceux de 71 ans et plus. Les femmes de 51 ans et plus sont également conseillées de consommer 1 200 mg quotidiennement.
En plus de renforcer les os, le calcium est essentiel pour le bon fonctionnement musculaire. Avec l’âge, la capacité d’absorption du calcium diminue, rendant les os plus vulnérables. Les produits laitiers, comme le lait, le yaourt et le fromage, sont de bonnes sources de calcium, tout comme certains légumes comme le chou frisé et le tofu.
En ce qui concerne les compléments, le Dr Brukner recommande de les considérer si vous êtes à risque de problèmes osseux ou si votre alimentation est pauvre en calcium. Cependant, une surconsommation de calcium peut entraîner d’autres complications, comme des calculs rénaux, il est donc conseillé d’en discuter avec votre médecin.
4. La Vitamine D : Essentielle pour la Santé Osseuse
Surnommée la vitamine du soleil, la vitamine D est principalement synthétisée par la peau lors de l’exposition au soleil. Cependant, durant l’hiver ou pour ceux qui évitent la lumière naturelle, des carences peuvent survenir. La vitamine D est cruciale pour une absorption optimale du calcium, ce qui la rend indispensable pour la santé des os.
Le Dr Brukner souligne que la vitamine D peut également être obtenue par le biais de certains aliments, mais il est souvent difficile d’en obtenir suffisamment uniquement par l’alimentation. Les suppléments peuvent donc être nécessaires, en particulier pour les personnes âgées vivant dans des régions à faible ensoleillement.