Comment j’ai reconstruit mes muscles et ma force en 6 semaines avec l’haltérophilie et un régime riche en protéines

• Liam Cavanagh s’est fixé l’objectif de 2023 de reconstruire ses forces après une pause d’entraînement.
• La constance dans le gymnase et le suivi de sa nutrition l’ont aidé à atteindre ses objectifs en six semaines.
• Cavanagh vise à manger au moins 3 500 calories et 200 grammes de protéines par jour.

Liam Cavanagh est un entraîneur personnel qualifié, mais il se fixe toujours des objectifs de remise en forme pour la nouvelle année comme le reste d’entre nous.

Il a perdu des forces l’année dernière après s’être entraîné pour un marathon et avoir voyagé, et sa résolution était de revenir et de dépasser le poids qu’il soulevait à la fin de l’été 2022.

Cavanagh a partagé son parcours d’entraînement du nouvel an avec Insider. Il a dit que s’entraîner cinq fois par semaine était « non négociable » et qu’il suivrait sa consommation de nourriture.

En tant qu’amateur de gym expérimenté, il savait que les progrès pourraient être plus lents et nécessiteraient un certain niveau de discipline, alors il s’est juré de se pousser fort dans le gymnase, en s’en tenant au format divisé par partie du corps (entraîner une partie du corps différente chaque jour ) qu’il a apprécié.

Cela a porté ses fruits: après six semaines, Cavanagh avait non seulement atteint ses niveaux de force précédents, mais les avait dépassés.

Cavanagh a commencé à s’entraîner à l’adolescence parce qu’il ne voulait pas être maigre

Cavanagh, 25 ans, a commencé à s’entraîner à l’âge de 15 ans parce qu’il « ne voulait pas être la personne la plus maigre » lors des fêtes à la maison, a-t-il déclaré.

Il n’a pas fait beaucoup de progrès au gymnase pendant les trois premières années parce qu’il ne savait pas ce qu’il faisait, a-t-il dit. Mais il a appris l’importance de manger pour développer ses muscles à l’université et est tombé amoureux de l’entraînement et des avantages qu’il ressentait, comme avoir plus d’énergie et être plus discipliné dans d’autres domaines de sa vie.

Il s’est qualifié comme entraîneur personnel en septembre 2019 et est resté actif pendant les blocages COVID du Royaume-Uni, mais a trouvé difficile de s’entraîner cinq fois par semaine lorsque la vie est revenue à la normale.

Après un bon début d’année 2022, des facteurs tels que l’absence, les événements sociaux et l’entraînement pour le marathon de Londres en octobre ont gêné la cohérence de l’entraînement de Cavanagh et signifié que la course a remplacé le temps passé au gymnase.

Revenir à la salle de gym me faisait du bien

Les principaux objectifs de force de Cavanagh en 2023 étaient centrés sur les trois grands ascenseurs: squats, deadlifts et bench press.

Liam Cavanagh

En 2022, ses records personnels étaient :

• Squats : 110 kilogrammes (243 livres) pour trois séries de sept
• Soulevés de terre : 140 kilogrammes (287 livres) pour trois séries de six
• Bench press : 90 kilogrammes (198 livres) pour trois séries de six

Lors de ses premiers entraînements de 2023, Cavanagh a fait :

• Squats : 90 kg (198 livres) pour trois séries de 10
• Soulevés de terre : 120 kilogrammes (265 livres) pour trois séries de huit
• Bench press : 80 kilogrammes (176 livres) pour trois séries de huit

Revenir au gymnase était étonnamment bon, a déclaré Cavanagh, et il n’avait pas l’impression d’avoir trop régressé sur la plupart des exercices.

Il faisait ses cinq séances d’entraînement par semaine chaque semaine, du lundi au vendredi, il avait donc les week-ends pour socialiser et se détendre, et la cohérence était plus facile quand aller au gymnase faisait partie de sa routine matinale.

Cavanagh a également fait Dry January, ce qui, selon lui, l’a certainement aidé car il se sentait plein d’énergie et dormait bien.

Au milieu de janvier, il a commencé à manger plus

Cavanagh n’a pas changé son régime alimentaire au début pour voir comment son poids et sa force pourraient changer tout en mangeant autour de ses calories d’entretien. Non seulement Cavanagh n’a pas pris de poids, mais il en a en fait perdu une petite quantité.

Après quelques semaines, il a commencé à manger avec un surplus de calories pour favoriser la croissance musculaire, en suivant ses calories et ses protéines pour s’assurer qu’il mangeait suffisamment. Il vise au moins 3 500 calories et 200 grammes de protéines par jour en moyenne, répartis sur la semaine afin qu’il ne s’inquiète pas que chaque jour soit parfait.

En tant que spécialiste des chiffres et quelqu’un qui avait de l’expérience dans le suivi de sa consommation alimentaire, Cavanagh a déclaré qu’il aimait le processus et qu’il trouvait satisfaisant d’atteindre ses objectifs.

Et la combinaison d’un entraînement musculaire constant et stimulant et d’un régime riche en protéines avec un surplus de calories fonctionnait – le poids de Cavanagh a commencé à augmenter lentement et il a commencé à remarquer une croissance musculaire plus importante.

« Je suis définitivement beaucoup plus vasculaire, alors j’ai peut-être perdu un peu de graisse corporelle », a déclaré Cavanagh.

Au fur et à mesure que janvier avançait, les chiffres dans le gymnase remontaient également là où ils avaient été, et Cavanagh se sentait bien.

Trois semaines après le début du mois, Cavanagh a vérifié son application de suivi des entraînements et s’est rendu compte que c’était la première fois qu’il faisait cinq entraînements par semaine pendant trois semaines consécutives depuis novembre 2021. Il se sentait très motivé pour continuer sa constance, a-t-il déclaré.

À la mi-février, il avait fracassé ses objectifs de force

Six semaines après le début de 2023, la cohérence de Cavanagh avec l’entraînement et la nutrition avait porté ses fruits car il avait dépassé ses objectifs de force.

Il se sentait à la fois plus maigre et plus fort et il soulevait plus que ce qu’il avait fait l’été précédent et a réalisé :

• Squats : 110 kilogrammes (243 livres) pour trois séries de huit
• Soulevés de terre : 140 kilogrammes (287 livres) pour trois séries de huit
• Bench press : 95 kilogrammes (209 livres) pour trois séries de huit

Liam Cavanagh

Cavanagh prévoit de continuer à manger avec un petit excédent calorique et à s’entraîner dur pour maintenir sa force et ses progrès en matière de développement musculaire, sans prendre de graisse.

Au début de l’année, il pesait 87,5 kilogrammes (193 livres) et après six semaines, il pesait 89,9 kilogrammes (198 livres), a-t-il déclaré.

Non seulement Cavanagh était plus fort et plus maigre qu’il ne l’était au début de 2023, mais il était retombé amoureux de l’entraînement de manière constante, a-t-il déclaré.

« J’ai vraiment apprécié le processus », a-t-il déclaré. « Cela fait une énorme différence d’avoir cet objectif en tête et d’être très conscient dans le gymnase, de me pousser. »

Cavanagh aime clouer sa nutrition et ses entraînements, « bourdonne » de voir sa force augmenter, et cela semble durable, alors il prévoit vraiment de continuer.

« Cela vous donne une si bonne sensation », a-t-il déclaré. « Je sors de la salle de gym tellement pompé. »