- Perdre de la graisse et gagner du muscle simultanément, connu sous le nom de recomposition corporelle, peut être délicat.
- Manger un régime riche en protéines avec un léger déficit calorique, faire de la musculation et dormir suffisamment sont essentiels.
- La recomposition corporelle est plus facile à réaliser si vous débutez dans l’entraînement en résistance, ont déclaré des experts à Insider.
Les entraîneurs personnels ont décomposé ce qu’il faut pour perdre de la graisse et développer des muscles en même temps, pour réaliser ce qu’on appelle la recomposition corporelle.
En règle générale, pour perdre de la graisse, une personne doit manger moins de calories qu’elle n’en brûle, ce qu’on appelle un déficit calorique, tandis que la construction musculaire nécessite un surplus.
Cependant, il existe certains contextes qui facilitent la recomposition corporelle, selon Nick Shaw, entraîneur personnel et fondateur de RP Strength, la plateforme officielle de coaching nutritionnel des CrossFit Games :
- Si vous débutez dans la musculation
- Si vous reprenez la musculation après une pause
- Si vous avez modifié votre régime alimentaire pour atteindre les bonnes calories et protéines pour la première fois
La recomposition corporelle n’est « pas la norme » car elle est difficile à réaliser, a déclaré Shaw à Insider.
Cela peut être plus difficile pour certaines personnes en raison d’obstacles potentiels tels que leur génétique, leur statut socio-économique ou leur santé mentale, a déclaré à Insider le Dr Mike Molloy, fondateur de M2 Performance Nutrition. Mais il est théoriquement possible pour n’importe qui de perdre de la graisse et de gagner du muscle.
Voici ce que les entraîneurs personnels ont dit que vous devez clouer pour vous donner les meilleures chances d’obtenir une recomposition corporelle.
Mangez un régime riche en protéines
Consommer un régime riche en protéines en cas de léger déficit calorique vous donnera les meilleures chances de conserver ou même de développer vos muscles tout en perdant de la graisse, selon la recherche. Ne baissez pas trop vos calories, sinon vous risquez davantage de perdre du muscle, a déclaré Emily Servante, entraîneuse personnelle certifiée chez Ultimate Performance Personal Training, à Insider.
Une petite étude de 2016 a révélé que les hommes qui consommaient plus de protéines tout en s’entraînant en résistance et en s’entraînant par intervalles à haute intensité perdaient plus de graisse et construisaient plus de masse corporelle maigre, c’est-à-dire tout sauf la graisse.
Une autre petite étude de 2018 sur des femmes a révélé que celles qui suivaient un régime riche en protéines pendant l’entraînement en résistance perdaient plus de graisse et développaient plus de muscles que celles qui consommaient moins de protéines.
Les protéines aident les muscles à récupérer après les entraînements et sont rassasiantes, ce qui vous permet de vous sentir rassasié. Il a également un effet thermique des aliments plus élevé que les glucides et les graisses, ce qui signifie que le corps utilise plus d’énergie pour le digérer.
Manger au moins 0,7 gramme par livre de poids corporel par jour est suffisant pour maximiser les gains de force, selon une méta-analyse publiée le 4 septembre dans Sports Medicine Open, a précédemment rapporté Gabby Landsverk d’Insider.
Entraînement de force
L’entraînement en résistance est la clé de la recomposition corporelle.
« La plupart des gens se concentrent entièrement sur l’aspect perte de poids lorsqu’ils essaient de se recomposer », a déclaré Molloy. « Cependant, je dirais que la plupart des gens ont besoin de passer autant, sinon plus, de temps à consacrer de l’énergie à la construction de la masse musculaire. »
Bien que le cardio présente de nombreux avantages pour la santé globale et que tout type de mouvement brûle des calories, il n’est pas essentiel pour la perte de graisse, a déclaré Molloy.
Une méta-analyse de 2015 a révélé que les personnes en surpoids qui faisaient de la musculation perdaient plus de graisse que celles qui faisaient du cardio.
Une autre étude publiée en 2021 a révélé que les personnes qui faisaient principalement de la musculation étaient moins susceptibles de devenir en surpoids que les personnes qui faisaient principalement du cardio.
En effet, la musculation amène le corps à brûler plus de calories en dehors des séances d’entraînement, a déclaré Molloy.
Shaw recommande de s’entraîner « comme un bodybuilder ».
« Assurez-vous de vous entraîner avec des volumes plus élevés dans le gymnase », a-t-il déclaré, ce qui signifie suffisamment de répétitions, de séries et de poids. Shaw suggère des séries de 8 à 12 répétitions de chaque exercice avec des poids suffisamment lourds pour être difficiles.
Continuez à vous mettre au défi et à stimuler la croissance musculaire en appliquant une surcharge progressive, ce qui signifie augmenter progressivement les répétitions ou les poids, a-t-il déclaré.
Dormez suffisamment et gérez votre stress
En plus de bien manger et de faire de la musculation, la récupération est également essentielle, a déclaré Molloy.
Molloy recommandait de dormir huit heures par nuit et de réduire le niveau de stress.
Une étude de 2004 a suggéré que deux nuits de moins de six heures de sommeil pouvaient entraîner une augmentation de 25 % de la faim et une augmentation de 33 % des envies d’aliments ultra-caloriques. En effet, la ghréline (connue sous le nom d' »hormone de la faim ») augmente lorsqu’une personne manque de sommeil, ont découvert les chercheurs.
Être patient
La recomposition corporelle n’est pas un processus rapide, il faut donc de la patience, ont déclaré les experts.
« Contrairement à la perte de poids qui peut être très rapide (démontrée avec la prévalence des régimes intensifs), la construction musculaire est un processus notoirement lent, et, par conséquent, la recomposition n’est pas différente », a déclaré Carpenter.
Les amateurs de gym chevronnés peuvent obtenir de meilleurs résultats à long terme en ayant des phases dédiées de perte de graisse ou de gain musculaire, a déclaré Shaw.
« Essayer de faire les deux peut être contre-productif car la meilleure façon de perdre de la graisse est de manger moins et la meilleure façon de gagner du muscle est de manger plus », a-t-il déclaré.
Il n’est pas non plus possible de choisir les parties du corps à partir desquelles vous perdez de la graisse, car cela dépend en grande partie de la génétique.
« Les gens ont tendance à avoir des zones tenaces qui, même en entraînant ces zones avec des poids, seront toujours le dernier endroit où vous perdrez de la graisse », a déclaré Shaw. « La meilleure idée est de maigrir lentement et éventuellement cette graisse tenace se détachera. »