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TSes raisons d’éviter les aliments ultra-transformés continuent de venir. La plus grande étude de preuves à ce jour, publiée plus tôt cette année dans le British Medical Journal, a mis en évidence 32 façons dont les UPF nous salissent, de l’obésité et des maladies cardiaques au diabète de type 2 et au cancer. Comme le disait à l’époque le Dr Chris van Tulleken, l’un des plus grands experts mondiaux en matière d’UPF, « un nombre énorme d’études indépendantes… associent clairement une alimentation riche en UPF à de multiples conséquences néfastes sur la santé, y compris une mort prématurée ».
Et pourtant, nous les achetons toujours. Au Royaume-Uni et aux États-Unis, ils représentent désormais plus de la moitié de l’alimentation moyenne.
C’est la mauvaise nouvelle. La bonne nouvelle est que vous pouvez préparer vos propres versions plus saines de nombreux aliments dits « pratiques » – et si facilement que vous n’avez besoin que des recettes les plus sommaires. Voici donc comment tout remplacer, des nouilles instantanées aromatisées aux boissons gazeuses.
Snacks, biscuits et céréales
Je les ai regroupés car, avec l’avoine, il n’y a que de petits pas entre la préparation du muesli, du granola, des barres granola, des flapjacks et des biscuits.
Pour le muesli, mélangez simplement des flocons d’avoine – ou tout autre grain roulé ou soufflé – avec les fruits secs et les noix de votre choix, hachés. Ajouter les graines, le son de blé et les épices au goût. Rendez-le raffiné avec du chocolat haché et de la poudre de cacao. Sucrez avec du sucre si vous le souhaitez. Et conserver dans un contenant hermétique.
Pour transformer ce qui précède en granola, gardez les fruits secs de côté et ajoutez-les lorsque tout le reste est cuit (pour qu’ils ne brûlent pas). Mélangez les céréales et les noix avec un mélange moitié-moitié d’huile et d’un édulcorant (miel, érable ou autre sirop) jusqu’à un rapport de 5 à 7 parties sèches pour 1 partie humide, en volume. Étaler sur une plaque à pâtisserie tapissée et cuire au four à basse température jusqu’à ce qu’il soit grillé. Si vous voulez qu’il soit lâche, n’appuyez pas trop fort ; pour les gros morceaux, faites-le.
Pour transformer cela en barres granola, l’auteur du livre de cuisine Emma Christensen utilise du sirop de riz brun dans un rapport de 4 tasses de mélange granola pour 1/2 tasse de sirop. Elle ajoute quelques cuillères à soupe facultatives de beurre de noix pour des barres plus fermes. (Le Minimalist Baker prépare une barre sans cuisson, mélangeant de l’avoine avec des dattes hachées et des noix grillées, ainsi qu’un mélange fondu de beurre de noix et de sirop d’agave ou d’érable. Presser dans un plateau tapissé et réfrigérer jusqu’à consistance ferme, puis trancher.)
Les Flapjacks sont essentiellement les mêmes, mais vous mélangez les ingrédients secs (avoine nature si vous êtes puriste, tout si vous ne l’êtes pas) avec un combo de beurre fondu, de sucre et de sirop doré. Le rapport le plus simple ici est de 3 parts de flocons d’avoine, 2 parts de beurre, 1 part de sucre (en poids), avec 1 cuillère à soupe de sirop doré pour 100 g de flocons d’avoine. Cuire au four à 180°C/160°C ventilé. Pour les barres et les flapjacks, le degré final de moelleux ou de croquant dépend du temps de cuisson – n’oubliez pas qu’ils durciront en refroidissant, alors ne les faites pas trop cuire.
Pour les biscuits à l’avoine – Hobnobs, en gros – vous augmentez la teneur en sucre et en beurre, et ajoutez de la farine (1 partie des quatre) avec un peu de bicarbonate de soude, un peu de sirop doré et une pincée de sel. Mélangez, formez des boules, aplatissez-les sur une plaque à pâtisserie et enfournez 15 minutes jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
La boulangère irlandaise Gemma Stafford met en valeur la beauté de ce qu’elle appelle les recettes 3-2-1 : 3 parts de farine pour 2 parts de beurre et 1 part de sucre en poids. Crémer le sucre et le beurre, puis incorporer la farine jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé, rouler en bûche, couper en disques et enfourner jusqu’à ce qu’ils soient dorés à 180°C/160°C ventilateur. Ses autres biscuits à trois ingrédients comprennent 1 tasse chacun de sucre et de beurre de cacahuète mélangés à un œuf, ou 2 bananes mélangées à 1 3/4 tasse de flocons d’avoine et une grosse poignée de pépites de chocolat. Rouler en petites boules, aplatir à la fourchette et enfourner à 180°C/160°C ventilé pendant 15-20 minutes.
Nouilles instantanées
Tant que vous avez du bouillon de poulet fait maison au congélateur, vous pouvez le préparer très rapidement. Décongelez une portion de bouillon et portez à ébullition, puis parfumez-le avec de la sauce soja ou du miso. Cuire les nouilles selon les instructions sur l’emballage, égoutter et ajouter au bouillon, puis garnir d’une permutation d’oignon nouveau finement haché, d’un demi-œuf à la coque, de légumes verts blanchis et hachés, d’une feuille de nori coupée en fins morceaux et de quelques aromates ( graines de sésame grillées, flocons de piment, zestes d’agrumes…). Si vous avez de la vraie viande de poulet, vous pouvez la trancher finement et la faire cuire rapidement dans le bouillon avant d’ajouter les nouilles.
Pain blanc tranché
Si vous avez un four, une cocotte en fonte avec un couvercle et beaucoup de temps, préparez le pain sans pétrissage du boulanger américain Jim Lahey. Vous trouverez une vidéo sur YouTube, mais le chimiste de cuisine Kenji Lopez-Alt l’a décomposée en un ratio, qui correspond généralement à la manière dont les boulangers professionnels envisagent la fabrication du pain. Fouetter ensemble dans un bol 100 parts de farine, 1,5 parts de sel et 1 part de levure instantanée, puis ajouter 70 parts d’eau (le tout en poids) et mélanger. Couvrir le bol d’un film alimentaire ou d’un torchon, puis laisser à température ambiante pendant 18 heures. (Lopez-Alt le met au réfrigérateur pendant trois jours.) Ensuite, retournez-le, façonnez-le en pain et placez-le dans un bol ou un panier recouvert de tissu pendant encore quelques heures. Faites chauffer votre cocotte à couvercle au four à 230-245°C (pas de ventilateur : la plupart des machines à pain conseillent de ne pas utiliser le mode ventilateur, pour conserver la vapeur dont vous avez besoin dans les 30 premières minutes) pendant une demi-heure, puis transférez délicatement la pâte dans la cocotte ( ne vous brûlez pas), coupez le dôme pour permettre au pain de gonfler, mettez un bac d’eau au fond du four (la cuisson à la vapeur rendra la mie plus élastique) et enfournez, couvercle fermé, pendant une demi-heure. Retirez ensuite le couvercle, baissez légèrement la température et laissez cuire encore une demi-heure. Si vous avez du mal à trancher une fois le pain refroidi, le secret réside dans un couteau dentelé bien aiguisé et une prise ferme.
Si vous n’avez pas de four, préparez le pain cuit à la vapeur du boulanger sud-africain Noji Gaylard : ici, le ratio est de 500 parts de farine nature, 3 parts de sel, 12 parts de sucre, 1,5 parts de levure instantanée et 250 parts d’eau. Mélangez le tout vigoureusement dans un bol avec une cuillère en bois, couvrez et laissez reposer une heure, puis répétez en laissant reposer une demi-heure. Versez dans un bol beurré, placez dans une grande casserole à couvercle et ajoutez de l’eau bouillante jusqu’à mi-hauteur de votre bol à pain. Cuire à la vapeur pendant environ deux heures, jusqu’à ce qu’un couteau planté au centre en ressorte propre.
Si vous n’avez pas le temps pour tout cela, préparez des pains plats : secouez un peu de farine dans un bol, ajoutez une pincée de sel et un peu d’huile si vous en avez, et un peu d’eau et mélangez à la main jusqu’à obtenir une consistance lisse. Dan Lepard utilise un rapport de 250 parts de farine pour 150 parts d’eau, mais je me contente de le regarder. Reposez-vous si vous avez 30 minutes à perdre ; sinon, formez immédiatement de petites boules, étalez-les aussi finement que possible et faites-les frire à sec les unes après les autres dans une poêle à fond épais bien chaude, en les retournant lorsque vous obtenez des bulles.
De là, vous pourrez déguster des patates douces, des yaourts épicés, des oignons nouveaux et de l’ail, ainsi que des options sans gluten comme la farine de riz (chawal ki roti), la purée de pommes de terre ou les pois chiches (farinata).
Boissons gazeuses
Le moyen le plus simple d’obtenir une dose de soda à la maison est d’aromatiser l’eau gazeuse avec du jus de fruit, des aromates, du cordial, du miel, du sirop d’érable, de la confiture ou toute combinaison de ceux-ci. Pour préparer votre propre sirop de sucre aromatisé, dissolvez lentement à feu doux 1 à 2 parts de sucre dans 1 part d’eau (en poids), ajoutez les fruits, les herbes fraîches ou les épices de votre choix et laissez mijoter pendant 5 à 10 minutes. Filtrez ensuite et mettez en bouteille dans un pot stérilisé et utilisez comme cordial.
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Pour une boisson gazeuse plus robuste, que diriez-vous de la bière au gingembre, qui nécessite une sorte de culture de fermentation ou « scoby ». Pour faire une punaise de gingembre, comme on l’appelle, mélangez un morceau de gingembre frais, pelé et râpé, avec 1 cuillère à soupe de sucre brut et 2 tasses d’eau dans un bocal. Couvrir avec un couvercle en tissu et laisser reposer 24 heures dans un endroit chaud, puis une fois par jour, incorporer une cuillère à café de sucre et 1 cuillère à café de gingembre râpé. Faites cela jusqu’à ce qu’il bouillonne tout seul – 5 à 10 jours.
Une fois que c’est prêt, vous pouvez préparer votre bière au gingembre. Dans un grand pot, mélangez 1 part de levain avec 19 parts d’eau, 1,5 parts de sucre (en volume), du gingembre râpé et du jus de citron frais, couvrez d’un linge et laissez reposer 8 à 10 jours, jusqu’à ce que le mélange bouillonne. Comme pour toute fermentation, dégustez au fur et à mesure. Vous pouvez ensuite le mettre en bouteille dans des bouteilles fliptop et le laisser (avec précaution) pendant quelques jours pour une carbonatation supplémentaire, ou le boire tel quel.
Laits et fromages sans produits laitiers
Si vous n’avez pas encore de mixeur, vous en aurez besoin pour préparer vos propres laits et beurres de noix et de céréales. Ils ne sont pas bon marché – mais tous les plats végétaliens riches en UPF prêts à l’emploi ne le sont pas non plus, cumulativement.
Ainsi, pour préparer une boisson lactée, mélangez avec de l’eau la céréale ou la noix en question. Pour l’avoine, un bon rapport, en volume, est de 1 partie d’avoine pour 4 parties d’eau ; pour les amandes, 1 partie pour 5 parties d’eau.
Vous pouvez sucrer avec des dattes, des sirops ou de l’essence de vanille et ajouter un peu de sel pour équilibrer le goût sucré, mais ce n’est vraiment pas nécessaire. Passez simplement à travers une mousseline et utilisez.
Pour les fromages végétaliens, il existe de nombreuses idées compliquées, où, oui, vous feriez mieux de suivre la recette, mais je dirais d’apprendre les méthodes de base, puis d’expérimenter vous-même. Mon meilleur conseil est que la levure nutritionnelle est votre amie. Je ne suis pas végétalien, mais si j’ai des noix de cajou, je les fais tremper pendant un moment, jusqu’à ce qu’elles soient tendres, puis je les mélange avec de la levure nutritionnelle, de l’ail, du soja ou du tamari, une sorte d’épice ou de flocons de piment et du jus de citron – dégustation au fur et à mesure. Je l’utiliserai comme tartinade ou trempette, ou pour enrober des morceaux de chou frisé que je déshydraterai ensuite lentement à feu doux au four jusqu’à ce qu’ils soient croustillants. Même mon père, un fervent mangeur anti-sain, n’en a jamais assez.
Yaourt aromatisé
D’une part, tout ce dont vous avez besoin pour aromatiser un yaourt, c’est de la confiture. D’un autre côté, il existe de nombreuses autres choses que vous pouvez faire pour rehausser votre yaourt. Filtrer un yaourt nature qui coule le rendra crémeux et plus épais (et vous donnera du lactosérum avec lequel cuire). Vous pouvez ensuite l’aromatiser avec différents sucres, confiture, miel, sirop, beurres de noix, tahini, compotes, etc. Fouettez ou mélangez-le pour obtenir une texture que vous préférez. Ajoutez des fruits frais, des graines, des noix, des morceaux de chocolat, le granola que vous venez de préparer, des miettes de gâteau, des miettes de meringue, de la chapelure grillée, des céréales grillées… Déchaînez-vous. Sois libre.
Nuggets de poulet
Certaines analyses de nuggets de fast-food ont révélé qu’elles contenaient moins de 20 % de viande de poulet, le reste étant principalement de la graisse, des os, puis des tendons, des ligaments, du sang et des intestins. Pourtant, à la base, les nuggets faits maison ne sont que de petits morceaux de poitrine de poulet assaisonnés, farinés, œufs et panés, puis frits, cuits au four ou frits à l’air. C’est à vous de décider où vous les apportez en termes de saveur : à la drague de farine, vous pouvez ajouter des épices, des flocons de piment ou des herbes séchées. Vous pouvez faire mariner le poulet avant de le draguer. Vous pouvez ajouter des épices et des aromates au mélange de chapelure. Vous pouvez également hacher le poulet et ajouter des aromates dès le départ, pour obtenir une texture plus douce et une viande plus savoureuse.