Make this article seo compatible,Let there be subheadings for the article, be in french, create at least 700 wordsDo vous vous traînez hors du lit, fatigué ? Étouffer les bâillements devant votre café du matin ? Trouvez vos paupières tombantes pendant l’heure du conte des enfants? Bienvenue en 2023, qui a été surnommée l’année de « l’hyperfatigue ». Tout le monde est épuisé. Pourtant, tout le monde a du mal à dormir. Donc, si vous trouvez vos journées traquées par la somnolence, quelles stratégies existe-t-il ? »Si vous êtes épuisé, jour après jour, il peut y avoir une base physique à votre épuisement, et aucune pensée positive ne réglera cela », déclare le Dr Nerina Ramlakhan, experte en sommeil et en énergie et auteur. de livres dont Fatigué mais câblé. Si tel est le cas, consultez votre médecin.Mais si ce n’est qu’un jour impair où vous sentez que vous êtes à bout de souffle, essayez la pensée positive. Les pensées négatives constantes s’épuisent, dit Ramlakhan, mais votre cerveau a un biais naturel de négativité. Notre survie en tant que chasseurs-cueilleurs dépendait de la collecte et du stockage d’informations négatives. Au lendemain d’une pandémie mondiale, cela pose un défi particulier. D’autant plus que la fatigue est un effet secondaire courant de l’anxiété.Il faut des microsecondes pour intégrer un souvenir négatif, mais 30 à 40 secondes pour en intégrer un positif, explique Ramlakhan. Alors ralentis. Faites un bilan conscient des moments heureux. « Puis, quand vous vous sentez déprimé et fatigué, fermez les yeux et évoquez l’image de ce souvenir : ce que vous ressentiez, la couleur du ciel… » Les pensées positives sont édifiantes.2Mangez à la même heure tous les jours »De nouvelles preuves suggèrent que quand nous mangeons, pas seulement quoi nous mangeons, c’est important », déclare le Dr Emily Leeming, experte en santé intestinale au King’s College de Londres. « Les hormones comme la mélatonine vous rendent somnolent, tandis que le cortisol vous rend plus alerte. Si votre horloge biologique est décalée, ceux-ci peuvent être libérés au mauvais moment.Notre horloge interne principale, ou rythme circadien, se trouve dans notre cerveau et est en partie réglée par la lumière et l’obscurité, explique Leeming. « Mais nous avons aussi des mini-horloges dans chacune de nos cellules et dans nos bactéries intestinales, où le moment des repas peut agir comme un signal, les faisant fonctionner à l’heure, pour ainsi dire. »Plus tôt cette année, des chercheurs de l’Institut Salk ont découvert que la modification des heures d’alimentation des souris avait un effet d’entraînement sur les rythmes circadiens dans une myriade de régions de leur corps. Les humains qui mangent à des intervalles erratiques et arrachés entre les réunions et les sorties nocturnes pourraient également envoyer leur horloge biologique dans un état de confusion.Le correctif ? « Quand vous le pouvez, mangez vos repas principaux à peu près à la même heure chaque jour », explique Leeming. «Votre corps ‘saura’ alors quand est l’heure du repas. Il commencera même à libérer un peu d’insuline avant un repas, prêt à capter les sucres de votre nourriture pour que vous ayez plus d’énergie et que vous vous sentiez plus éveillé.La caféine, bien sûr, est une solution rapide à la fatigue, « mais vous ne voulez pas l’utiliser comme un pansement », prévient-elle. « Des repas équilibrés contenant des protéines, des fibres et des graisses libéreront lentement du sucre dans votre sang, vous aidant à vous sentir plus en forme plus longtemps. » Ajoutez du poulet effiloché, de l’avocat et des légumes hachés à une salade; et une collation sur des gâteaux d’avoine avec du fromage cottage et du kimchi.Nos rythmes circadiens sont importants, dit Ramlakhan. « Mais un rythme plus court est intégré à ceux-ci – le rythme ultradien – un cycle d’environ 90 minutes. »Elle est donc une partisane passionnée des pauses régulières et courtes, idéalement toutes les 90 minutes et pendant trois à cinq minutes, avec des pauses plus longues occasionnelles. « Si nous devions vivre au rythme de nos cycles, nous nous permettrions la reconstitution intermittente et intentionnelle de l’énergie. Nous oscillerions plutôt que de continuer sans relâche et de nous enfoncer dans le sol.Cependant, le repos n’implique pas le défilement des médias sociaux. « Nous tirons notre énergie de pratiques physiques, mentales, émotionnelles et spirituelles », ajoute Ramlakham. Sa prescription pourrait impliquer : « manger quelque chose de sain, serrer quelqu’un dans ses bras, jouer avec le chien ou sortir pour regarder le ciel ».La chaleur n’aide pas à la fatigue. « La fatigue par temps chaud peut être un signe de déshydratation, alors buvez suffisamment pendant la journée », explique Leeming. Combien? « Votre pipi devrait être de la couleur de la limonade pâle », dit-elle. « Si cela ressemble plus à du jus de pomme concentré, vous devez en boire plus. » Illustration : Olga Khaletskaya/Le Gardien »La musique aide à lutter contre la fatigue physique et mentale », déclare Costas Karageorghis, professeur de psychologie du sport et de l’exercice à l’Université Brunel de Londres et auteur de Applying Music in Exercise and Sport. « Nous pouvons voir son impact sur les performances lorsque nous menons des études comportementales, et lorsque nous utilisons des méthodes de neuroimagerie pour scruter le cerveau, nous pouvons également voir des impacts profonds au niveau neuronal. »Des chercheurs comme Karageorghis appellent cet impact revigorant « l’entraînement » et explorent les changements qu’il crée dans nos ondes cérébrales, nos rythmes respiratoires, nos rythmes cardiaques et même notre locomotion. Mais, dit-il : « Les DJ le savent aussi. Dès qu’ils franchissent le seuil des 120 battements par minute (bpm) avec un morceau, la musique dynamise les gens et les entraîne sur le dancefloor. C’est un seuil critique.« La musique combat la fatigue. Les DJ le savent : dès qu’un morceau atteint 120 bpm, il attire les gens sur le dancefloor’Il est important, parfois littéralement, de ne pas courir avant de savoir marcher. « Disons que je me sentais fatigué mais que j’essayais de me préparer pour une course, j’utiliserais une série de pistes – trois ou quatre – pour me guider vers un état plus alerte », explique Karageorghis. Premier sur sa playlist : Chariots of Fire. Il est lent – 68 bpm – mais commence à évoquer des images de gloire olympique. Ensuite : Running on Sunshine de Jesus Jackson à 100bpm. Ensuite : Runaway de Linkin Park, 109bpm avec un rock plus dur, « pour élever mon état d’activation », dit-il. Enfin : Running With the Night de Lionel Richie : « bang on 120bpm – plein d’énergie, je tire sur mon Lycra.ignorer la promotion de la newsletterInscrivez-vous pour À l’intérieur du samediLe seul moyen de découvrir les coulisses du magazine du samedi. Inscrivez-vous pour recevoir l’histoire de nos meilleurs écrivains ainsi que tous les articles et chroniques incontournables, livrés dans votre boîte de réception chaque week-end. », »newsletterId »: »inside-saturday », »successDescription »: »Nous vous enverrons Inside Saturday tous les week-ends »} » clientOnly>Avis de confidentialité: Les newsletters peuvent contenir des informations sur les organisations caritatives, les publicités en ligne et le contenu financé par des tiers. Pour plus d’informations, consultez notre politique de confidentialité. Nous utilisons Google reCaptcha pour protéger notre site Web et la politique de confidentialité et les conditions d’utilisation de Google s’appliquent.après la promotion de la newsletterEssayer de rassembler l’énergie pour un travail de bureau ? Le même processus s’applique, dit Karageorghis. Mais évitez la musique avec des paroles. Ses recherches montrent qu’ils nécessitent un traitement syntaxique et peuvent nuire à votre capacité à effectuer des tâches cognitives. « Essayez Enya ou Enigma », suggère-t-il. Vérifiez également votre volume : « pour optimiser l’activation et les bienfaits mentaux de la musique, 60-65 décibels au niveau de l’oreille est probablement le meilleur. »5Faites des exercices vigoureuxLorsque l’activité physique diminue, le sommeil en souffre, dit Emmanuel Stamatakis, professeur à l’Université de Sydney, qui a effectué une analyse des données de près de 40 000 adultes britanniques. Ses recherches suggèrent également que – même en l’absence d’amélioration du sommeil – l’exercice aide à neutraliser certains dangers que l’insomnie pose pour notre santé, comme un risque accru de maladie cardiaque ou de mortalité par cancer.L’exercice aide à neutraliser certains des dangers que l’insomnie représente pour notre santé, comme le risque de maladie cardiaqueSes recherches récentes suggèrent que s’engager dans trois à quatre épisodes d’une minute « d’activité physique de style de vie intermittente vigoureuse » par jour est associé à d’énormes avantages pour la santé. Monter des escaliers, marcher très vite ou marcher avec de gros sacs à provisions sont tous admissibles. « Ce que nous savons », dit-il, « c’est que l’intensité semble avoir de l’importance ». »Pour récupérer votre énergie après une réunion, gardez la bouche fermée, ramollissez la langue, laissez…
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