Customize this title in french Sports d’équipe pour les enfants et yoga à 50 ans : des exercices pour rester flexible à chaque étape de la vie | Aptitude

Enfants et adolescents

Les os des enfants ne sont pas complètement solidifiés, ce qui les rend beaucoup moins susceptibles de souffrir de problèmes à long terme après une blessure, voire une fracture. « Ils ont des plaques de croissance, qui permettent aux os de s’allonger et de se développer », explique Mehmet Gem, physiothérapeute spécialiste de la hanche et responsable régional de Pure Physiotherapy à Exeter, s’exprimant via la Chartered Society of Physiotherapy. Le seul inconvénient survient si un enfant pratique trop son sport préféré et que les assiettes deviennent irritées. « Si vous avez quelqu’un qui joue beaucoup au football, il pourrait développer des douleurs au talon ou au genou. » Si cela se produit, ils peuvent continuer à faire l’activité, mais moins, « dans la limite de ce que la douleur le permet et sans autre irritation. Moins ils évitent, mieux c’est, pour qu’ils restent forts et n’aient pas peur de s’y remettre.

Vous ne pouvez pas empêcher les enfants de sauter des murs, mais les entorses de la cheville qui en résultent peuvent parfois provoquer des symptômes récurrents. Les entorses touchent les tissus mous, principalement les ligaments et, généralement, explique Gem, « si vous les gérez avec une activité quotidienne ordinaire, les symptômes s’installeront et disparaîtront. S’il est meurtri et enflé, il nécessitera une rééducation dirigée. C’est à ce moment-là que vous devriez demander une référence à un physiothérapeute, « pour remédier à la faiblesse résultant de la blessure et la rendre moins susceptible de se reproduire ».

La variété est la clé : Matt Todman, de Six Physio à Londres, rechigne quand il voit des enfants faire du jogging : « C’est bien mieux pour les enfants de pratiquer des sports d’équipe et des jeux multidirectionnels avec des virages et des virages – les enfants ont besoin de bien plus. stimulation et variété.

Jeune adulte jusqu’à la trentaine

Todman croit fermement que dans la vingtaine, votre priorité devrait être de passer un bon moment. « Notre corps est adaptable et nous pouvons régénérer les tissus beaucoup plus rapidement car nous avons plus de cellules qui sont déposées et moins de cellules qui sont tuées. D’après mon expérience, environ 35 est le sommet de la colline. Le milieu de la trentaine est donc une période critique, lorsque vos muscles et vos os commencent à s’affaiblir progressivement et que vous devez Développez la force osseuse et musculaire pour pérenniser vos articulations. « L’exercice que vous faites aujourd’hui aura un impact important sur ce qui se passera demain. » Si nous laissons diminuer notre densité osseuse et notre volume musculaire, nous sommes plus sujets plus tard aux chutes et aux fractures de la hanche. La réponse, dit Todman, est « des exercices de type porteur, avec mise en charge et résistifs en salle de sport, utilisant des poids, des bandes de résistance et la gravité ».

Le yoga peut également mettre du poids – en particulier les versions dynamiques qui incluent des planches latérales et d’autres poses utilisant le poids du corps pour développer la force. Mais méfiez-vous, dit Todman, des cours davantage axés sur les étirements. «Vous devez avoir un certain contrôle sur le mouvement plutôt que de pousser les choses au bout de votre portée», dit-il. « Si vous avez un problème musculo-squelettique répétitif, le yoga peut vous aider à vous sentir mieux, mais il s’agit d’une gratification instantanée plutôt que d’une amélioration. Vous devez savoir pourquoi le tissu est tendu. Si vous avez des fléchisseurs de hanche serrés devant les hanches, plutôt que de vous étirer, vous devrez probablement engager davantage vos fessiers pour résoudre le problème. Il faudra six bonnes semaines d’exercice quotidien pour voir les résultats : « Faire des squats, des fentes inversées, des fentes avant, des montées en puissance, des descentes, des poussées de hanches – tout ce qui vous permet de sentir vos fesses travailler dur, plutôt que simplement vos fesses. cuisses. »

années 40

Les douleurs articulaires à mesure que nous vieillissons sont de plus en plus dues à l’arthrose, qui touche l’ensemble de l’articulation, explique Zoe Paskins, rhumatologue à l’Université de Keele. « Il ne s’agit pas seulement des os ou du cartilage, mais également des muscles, des tendons, des muqueuses, des ligaments et du système sanguin. » Avec l’usure, le corps réagit par la réparation et l’inflammation. « En général, ce processus de réparation s’active, puis peut-être s’installe », dit-elle, ce qui explique pourquoi la douleur arthrosique n’est pas constante – c’est une bonne nouvelle. « Cela peut s’améliorer », déclare Paskins. Une fois de plus, l’activité plutôt que le repos est essentielle, tant en prévention qu’en récupération. « Des muscles forts soulagent davantage la pression exercée sur l’articulation. L’activité ne nuit donc pas.

Les hommes et les femmes doivent se concentrer davantage sur la santé des os et des articulations à partir de la quarantaine. Pour les femmes, dit Todman, « à mesure que l’on approche de l’autre côté de la ménopause, la vitesse à laquelle les vieux os se décomposent devient déséquilibrée par rapport à la vitesse à laquelle de nouveaux os sont créés ». La bonne nouvelle est qu’en renforçant les exercices de musculation et de mise en charge, en mangeant suffisamment de calcium et en évitant les carences en vitamine D en hiver, qui peuvent entraîner une mauvaise absorption du calcium, vous pouvez contribuer à contrecarrer cet effet. Si le THS vous convient, il peut également réduire le risque d’ostéoporose.

Les femmes ménopausées et périménopausées sont également plus susceptibles de ressentir des douleurs sur les côtés des hanches. «Les changements hormonaux ont une influence négative sur la santé des tendons, entraînant une douleur qui peut même ressembler à une arthrite de la hanche», explique Gem. « Les patients ont souvent du mal à s’allonger sur le côté, à s’asseoir les jambes croisées ou à faire de l’exercice. » Ce ne sont pas seulement les hanches qui sont touchées – il peut s’agir de l’apparition soudaine d’un « tennis elbow » – et lorsqu’une articulation commence à faire mal, explique Todman, « vous commencez à mal bouger et ce mauvais schéma de mouvement exacerbe vos symptômes ». C’est à ce moment-là que vous devriez consulter un physiothérapeute pour faire des exercices visant à corriger les déséquilibres de force.

Pour les hommes, explique Gem, « la densité de la masse osseuse est étroitement liée aux taux sériques de testostérone, qui diminuent de 1 % par an ». Plus tard dans la vie, dit-il, cela peut conduire à « des changements ostéoporotiques, rendant encore plus pertinent de rester fort et de maintenir cette densité osseuse ». Les exercices de mise en charge sont souvent les plus efficaces pour la densité osseuse, mais trouver n’importe quel exercice que vous aimez peut être plus efficace si cela signifie que vous êtes plus susceptible de le faire.

À l’âge mûr, la tentation est souvent de devenir complètement fou en faisant de l’exercice avant qu’il ne soit trop tard, ce qui entraîne souvent des blessures qui arrêtent net les nouveaux régimes. « Les gens se portent généralement plutôt bien pendant cette période initiale de six semaines », explique Todman. « Ils commencent à courir, vont frapper des balles de tennis ou vont à la salle de sport, puis tout à coup leurs épaules sont douloureuses ou leurs fesses sont tendues, parce qu’ils en ont fait beaucoup trop, bien trop tôt. » Il recommande l’approche de l’application NHS Couch to 5K, qui prend cinq semaines pour arriver à courir 5 km, même si « la plupart des gens peuvent probablement courir 5 km demain. Mais il s’agit d’un programme de mise en charge très progressif et spécifique afin que vos articulations s’y habituent et ne vous posent plus de problèmes au bout de six semaines », explique Todman.

années 50

L’équilibre diminue après 60 ans, ce qui rend plus probable les lésions articulaires dues aux chutes. C’est donc à partir de la cinquantaine que vous devriez commencer à vous préparer. « Le Pilates, le yoga et le tai-chi sont excellents pour maintenir cette amplitude de mouvement de vos articulations », explique Todman, les deux premiers améliorant également la flexibilité, « tout comme la natation et les étirements passifs ».

Tout cela renforce également la confiance, ce qui aide à la récupération, à la perception de la douleur et à éviter la peur qui nous empêche de faire des choses qui sont bonnes pour nous, de peur de nous pincer le dos ou de nous tourner la cheville. En revanche, rechercher les symptômes sur Google aura l’effet inverse. « Vous découvrirez les pires scénarios, ce qui ajoute à l’anxiété, car c’est tout, vous êtes aux prises avec une douleur maintenant, alors qu’en réalité, vous pouvez faire beaucoup de choses », explique Gem.

années 60

À ce moment-là, dit Todman, « nous devrions tous être très heureux de rester debout sur une jambe pendant 30 secondes. Ainsi, lorsque vous vous brossez les dents, tenez-vous sur une jambe. Si c’est facile, fermez également les yeux lorsque vous vous tenez sur une jambe, ou essayez de vous tenir sur la pointe des pieds sur une jambe. Nous devons également travailler sur des pas latéraux agiles, dit-il. « Quand nous tombons, c’est rarement vers l’avant, donc des choses comme les mouvements de vigne en aérobic, où un pied passe derrière l’autre lorsque vous vous déplacez sur le côté, sont vraiment bonnes pour les personnes dans la soixantaine et plus pour obtenir cette coordination. »

Continuez à courir ou à faire ce que vous aimez aussi longtemps que vous le pouvez. « Les gens pensent que courir est mauvais pour les genoux et les hanches », explique Todman, « alors qu’il existe de nombreuses preuves indiquant que les coureurs ont moins de risques de développer de l’arthrose. C’est vraiment bon pour vos articulations : utilisez-le ou perdez-le.

Plus de 70 ans

Il est important de conserver sa force tout au long de la vie et, même si les exemples les plus populaires en ligne, explique Gem, «sont les exercices qui semblent les plus sexy et les plus compliqués, certains des exercices les plus simples sont mes incontournables». Un exemple clé est que si les squats sont devenus trop nombreux, il est crucial et difficile de simplement faire des répétitions du mouvement assis-debout. « Les step-ups sont également fantastiques », déclare Gem. « Non seulement pour travailler le contrôle et la force d’une jambe, mais également pour contribuer à améliorer la stabilité d’une jambe. » Les variantes pour augmenter la difficulté incluent l’augmentation de la hauteur des marches ou la tenue de poids. « Ces types d’exercices, explique Gem, « améliorent non seulement la santé des os et des articulations ainsi que la force musculaire, mais ils aident les gens à se sentir plus robustes et résilients physiquement et réduisent l’incidence des chutes. »