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Megan, 34 ans, a soumis son régime alimentaire à Clinique de nutrition Insideroù des diététistes qualifiés et des nutritionnistes agréés donnent des conseils sur les habitudes alimentaires des lecteurs.
Elle a déclaré à Business Insider que ses objectifs étaient de développer ses muscles et perdez du poids. Megan a dit qu’elle était en « mauvaise passe » en termes d’exercice et qu’elle ne s’était pas entraînée correctement depuis plus d’un an.
«Je fais un minimum d’exercice quotidiennement», a déclaré Megan. « Mais j’essaie de faire 20 minutes de marche matin et soir. »
La diététiste Alix Turoff a déclaré à BI que 40 minutes de marche chaque jour est un bon début. «Une fois que Megan aura adopté une routine cohérente de marche, je l’encouragerais à commencer à intégrer des exercices de musculation à sa routine pour l’aider. se muscler, » dit-elle. « Comme elle ne suit pas actuellement une routine régulière d’entraînement en force, elle pourrait commencer par des exercices avec poids corporel ou avec des poids légers. »
Mangez des fruits et légumes au petit-déjeuner pour obtenir plus de fibres
Lors d’une journée typique, Megan mange une omelette aux œufs et au fromage de chèvre au petit-déjeuner, a-t-elle déclaré.
Megan fait du bon travail en consommant des protéines à chaque repas, a déclaré Turoff. Cependant, elle gagnerait à ajouter plus de couleur à son alimentation sous forme de fruits et légumes.
« Incorporer davantage de produits peut augmenter considérablement votre fibre un apport essentiel à la santé digestive mais aussi à la satiété », a déclaré Turoff. « Essayez d’ajouter des épinards ou des tomates à votre omelette avec un accompagnement de fruits. »
Des repas réguliers maintiennent les niveaux d’énergie élevés
Pour le déjeuner, Megan prend généralement un sandwich au jambon, au fromage et à la mayonnaise, a-t-elle déclaré.
Ce repas fournit également des protéines, mais pourrait encore une fois bénéficier de davantage de produits, comme une salade d’accompagnement ou des légumes crus comme des carottes ou du céleri avec une trempette, a déclaré Turoff.
C’est bien que Megan ait une routine alimentaire cohérente, a déclaré Turroff : « Je suggère toujours de prendre des repas réguliers tout au long de la journée pour maintenir la glycémie et les niveaux d’énergie stables et pour éviter d’être affamé au moment des repas. »
Mangez des collations pour obtenir des nutriments et garder la faim à distance
Un dîner typique pour Megan est du poulet ou du poisson avec une pomme de terre au four. Tout comme au petit-déjeuner et au déjeuner, c’est formidable que Megan consomme des protéines, mais l’ajout de produits, tels que des légumes cuits à la vapeur ou rôtis, rendrait le repas plus nutritif, a déclaré Turoff.
Elle a également recommandé d’ajouter une ou deux collations au régime alimentaire de Megan pour augmenter sa consommation de fruits et de légumes et éviter que son niveau de faim ne devienne trop élevé.
« J’encourage les personnes qui tentent de perdre de la graisse à incorporer un repas ou une collation toutes les trois à quatre heures », a déclaré Turoff. « Cette collation peut être une combinaison de protéines et de glucides, ou de graisses et de glucides, ou un mélange de protéines, graisses et glucides.»
Des exemples en sont la pomme avec du beurre de noix, les craquelins de grains entiers avec du houmous et le yaourt grec avec des fruits et des noix.
La recomposition corporelle est délicate mais possible
Turoff a souligné qu’il est très difficile de perdre de la graisse et développer ses muscles en même temps car les deux objectifs ont des besoins énergétiques différents.
« La construction musculaire nécessite généralement un surplus de calories (manger plus de calories que vous n’en brûlez), car votre corps a besoin de plus d’énergie pour créer du tissu musculaire », a-t-elle déclaré. « D’un autre côté, perdre de la graisse nécessite généralement un déficit calorique (brûler plus de calories que vous n’en consommez).
Il est donc difficile de cibler les deux objectifs en même temps, mais ce n’est pas impossible, surtout si vous êtes nouveau dans l’entraînement en résistance.
« Un régime riche en protéines, associé à l’entraînement en force, peut soutenir la croissance musculaire même en cas de déficit calorique », a déclaré Turoff. « Les protéines sont essentielles à la réparation et à la croissance musculaire, et l’entraînement en force stimule la croissance et la force des muscles. »
Cela peut prendre quelques essais et erreurs, mais Megan devrait prendre un certain temps pour déterminer ses besoins personnels en calories et en protéines pour perdre et maintenir son poids.
« Pour perdre efficacement de la graisse et développer du muscle, il est crucial de comprendre et de gérer votre apport calorique et de vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines », a déclaré Turoff.
Pour cette raison, elle suggère à Megan suit sa consommation de nourriture dans une application pendant une courte période pour avoir une idée de sa consommation calorique actuelle, puis ajuster si nécessaire.
« Cela aidera Megan à mieux comprendre si ses portions actuelles sont adaptées à son corps et à ses objectifs », a déclaré Turoff.