Envie de glucides et de sucre pendant vos règles ? Essayez un échange de nourriture pour assouvir vos fringales sans aggraver le syndrome prémenstruel

• Les fringales menstruelles sont probablement causées par des changements dans vos niveaux de sérotonine, et elles sont très courantes.
• C’est généralement très bien de satisfaire vos envies, mais certains aliments salés ou sucrés peuvent aggraver le syndrome prémenstruel.
• Optez pour des aliments riches en matières grasses non transformés comme le yogourt ou des aliments riches en fer, en magnésium ou en oméga-3.

Il est tout à fait normal d’avoir envie d’aliments spécifiques pendant vos règles ou la semaine précédente, déclare Maddie Pasquariello, diététiste en pratique privée.

Donc, si vous avez désespérément besoin de nachos ou de gâteau au chocolat lorsque « Tante Flo » arrive en ville, ce n’est pas seulement votre imagination.

Cependant, certains aliments sont liés à une aggravation des symptômes physiques du syndrome prémenstruel (SPM), comme les ballonnements. Donc, avant de vous lancer dans une envie, cela pourrait valoir la peine de peser toutes vos options et d’envisager un échange.

Poursuivez votre lecture pour découvrir les causes potentielles de vos fringales menstruelles, et obtenez des conseils d’experts sur le moment où vous pouvez vous adonner et quand choisir un substitut.

Qu’est-ce qui cause les fringales?

Les changements dans les niveaux de sérotonine dans le cerveau influencent probablement les symptômes du syndrome prémenstruel, y compris les fringales, explique le Dr Natalia Llarena, spécialiste en endocrinologie de la reproduction et gynécologue avec HRC Fertility.

La sérotonine est une hormone qui agit comme un stabilisateur de l’humeur et aide à contrôler votre appétit. Les niveaux de cette hormone peuvent fluctuer tout au long de votre cycle menstruel. En fait, la recherche établit un lien entre les symptômes du syndrome prémenstruel et des niveaux inférieurs de sérotonine.

Les glucides peuvent indirectement augmenter les niveaux de sérotonine, car la consommation de glucides permet aux acides aminés comme le tryptophane de traverser la barrière hémato-encéphalique.

Étant donné que le tryptophane aide votre corps à créer de la sérotonine, les niveaux inférieurs de sérotonine provoqués par vos règles pourraient entraîner des envies d’aliments riches en glucides ou en sucre, comme les pâtes ou les gâteaux.

Vos envies peuvent également dépendre d’autres facteurs, de votre origine culturelle à vos goûts personnels.

Par exemple, une étude suggère qu’environ 50 % des Américaines qui ont leurs règles ont soif de chocolat au début de leurs règles. Mais pour les personnes menstruées nées en dehors des États-Unis, seulement 17 % environ ont signalé des envies de chocolat pendant leurs règles.

Est-il bon de s’y adonner ?

Il n’y a rien de mal à se laisser aller à ses envies de temps en temps. En fait, parfois, vos envies peuvent indiquer que votre corps a besoin de nutriments supplémentaires, dit Pasquariello.

Par exemple, si vous avez désespérément besoin d’un hamburger juteux pendant une période très abondante, votre corps espère peut-être un regain de fer provenant de la viande rouge.

De plus, vous priver des aliments dont vous avez envie peut vous amener à vous focaliser davantage sur eux. Ensuite, lorsque vous vous autorisez enfin à manger, dit Pasquariello, vous ne l’apprécierez peut-être pas autant que vous l’espériez. Vous pourriez également trop manger, ce qui pourrait aggraver votre relation avec la nourriture dans son ensemble.

Au lieu de cela, Pasquariello suggère de prendre une petite portion de la nourriture dont vous avez envie pour voir si cela vous satisfait, puis de partir de là.

Et si mes envies me faisaient me sentir plus mal ?

Parfois, se livrer à certains aliments pendant vos règles peut vous faire vous sentir plus mal. Par exemple:

Donc, si vous trouvez que le fait de manger un sundae de crème glacée rend vos crampes plus douloureuses, cela peut valoir la peine de prendre un chèque de pluie jusqu’à ce que vos règles soient terminées.

Échanges courants pour les fringales menstruelles

Si vous n’avez pas la collation dont vous avez envie sous la main – ou si vous ne voulez pas risquer de la manger et de vous sentir plus mal – vous n’avez pas à enterrer vos envies.

Au lieu de cela, vous pouvez essayer un substitut, tel que :

• Les aliments gras: Si vous avez envie de quelque chose de gras et de riche, comme un gâteau au fromage, Pasquariello recommande de privilégier les aliments non transformés riches en matières grasses, comme le yogourt entier, le lait entier ou les avocats.
• Les glucides: Si vous avez envie d’aliments riches en glucides, optez pour une collation riche en tryptophane, suggère Pasquariello. Vous pouvez trouver du tryptophane dans des aliments comme la dinde, le poisson, les blancs d’œufs, les cacahuètes et les graines de citrouille.
• Bonbons: Plutôt que des aliments contenant du sucre ajouté, comme la crème glacée ou les barres chocolatées, envisagez d’opter pour des aliments contenant du sucre naturel. Les exemples incluent des fruits comme les pommes, les bananes ou les raisins. En prime, certaines preuves associent les fruits à des symptômes moins graves du syndrome prémenstruel.

Aliments qui pourraient améliorer les symptômes menstruels

De plus, certains aliments peuvent aider à améliorer le syndrome prémenstruel ou les symptômes menstruels. Essayez d’associer les aliments dont vous avez envie avec des aliments riches en :

• Calcium: Certaines recherches établissent un lien entre le calcium et l’amélioration des symptômes du syndrome prémenstruel, comme les crampes, les sautes d’humeur et la fatigue. Les aliments riches en calcium comprennent les produits laitiers, comme le yogourt et le fromage. Vous pouvez également obtenir du calcium à partir de sources non laitières, comme les figues, le soja et les pois chiches.
• Fer: Si vous souffrez d’une carence en fer pendant vos règles, essayez de manger un bol de légumes-feuilles riches en fer, comme du chou frisé ou des épinards.
• Magnésium: Le magnésium peut aider à soulager les douleurs menstruelles. Pour ajouter plus de magnésium à votre alimentation, essayez des aliments comme les haricots noirs, les amandes, le pain de blé entier et le chocolat noir. Demandez simplement à votre médecin traitant avant de prendre un supplément, car trop de magnésium peut provoquer des effets secondaires.

Par exemple, vous pourriez avoir une salade de chou frisé avant de plonger dans votre bol de pâtes alfredo, ou saupoudrer de chocolat noir et d’amandes sur votre boule de crème glacée.

Plats à emporter de l’initié

Les fringales menstruelles sont une partie très normale du SPM. Vous pourriez être attiré par les aliments riches en glucides ou en sucre, comme les pâtes ou le chocolat au lait, ou vos envies pourraient être totalement différentes, selon vos goûts personnels.

Il n’y a rien de mal à grignoter une barre chocolatée ou un sac de chips quand vous en avez envie – gardez simplement à l’esprit que les aliments riches en sel et en sucre raffiné peuvent entraîner des symptômes physiques plus intenses du SPM.

Donc, si vous ne voulez pas potentiellement aggraver vos symptômes du syndrome prémenstruel avec un cornet de crème glacée, vous pouvez décider d’opter pour un substitut à la place, comme des fraises naturellement sucrées tourbillonnées dans un bol de yaourt.

La clé, selon Pasquariello, est d’être à l’écoute de vos envies et de comprendre ce qui se passe dans votre corps, afin de pouvoir faire des choix éclairés sur la façon de le nourrir.