- S’entraîner trop peut être un problème sérieux, mais le plus grand risque est de ne pas récupérer correctement.
- Si vous ne vous reposez pas suffisamment, vous risquez de vous blesser, de ressentir des douleurs extrêmes et d’avoir un sommeil de mauvaise qualité.
- Les risques les plus importants incluent la fatigue chronique, l’insomnie, l’anxiété et la dépression.
Si vous êtes quelqu’un qui prend au sérieux sa routine de mise en forme, vous connaissez probablement le dicton « pas de douleur, pas de gain ». Cependant, aussi beaucoup de douleur peut être un effet secondaire dangereux d’un entraînement excessif (ou d’un surentraînement) et peut avoir de graves conséquences sur votre santé physique et mentale.
Bien qu’il puisse être tentant de faire des poids la plupart des jours de la semaine, voire plusieurs fois par jour, la clé est de trouver un juste équilibre entre l’entraînement et un repos et une récupération adéquats. Et bien que le temps exact pour les deux diffère d’une personne à l’autre, il est important de connaître la différence entre se dépasser et dépasser ses limites.
Cela commence par comprendre les signes de surentraînement afin d’éviter toute conséquence négative de l’entraînement et de maintenir une routine d’exercice cohérente et efficace.
Pour obtenir des informations d’expert, j’ai parlé à deux entraîneurs personnels de ce qui se passe lorsque vous vous entraînez trop, comment savoir quand il est temps de réduire et comment repérer les effets secondaires avant qu’ils ne deviennent de graves problèmes de santé.
Pouvez-vous trop travailler?
Puisque tout le monde — et chaque corps – est différent, il n’y a pas de temps qui soit considéré comme trop pour tout le monde. Ce que vos bras, vos jambes et vos abdominaux peuvent supporter n’est pas toujours le même que ce qu’un ami ou un athlète professionnel peut supporter.
Mais selon l’entraîneure personnelle et fondatrice de Train Like A Gymnast, Danielle Gray, il s’agit moins de combien vous vous entraînez que de comment vous travaillez.
« En tant que professionnel du fitness et athlète, je crois fermement qu’il n’y a pas de surentraînement mais plutôt de sous-récupération », déclare Gray. « Vous pouvez vous entraîner tous les jours tant que vous vous reposez et récupérez correctement. »
De son point de vue, « ne pas se donner suffisamment de temps pour se reposer entre les séances d’entraînement » peut être plus problématique que de s’entraîner trop souvent.
« Certains athlètes d’élite peuvent s’entraîner deux fois par jour et aller bien », dit-elle. « Mais si quelqu’un qui n’est pas conditionné pour ce type de charge essaie la même chose, il subira des effets secondaires négatifs. « Trop » signifie simplement que votre corps et/ou votre esprit n’est pas conditionné pour le niveau auquel vous vous entraînez actuellement. . »
L’entraîneur personnel de Condition One Fitness and Nutrition, Ben Reale, dit qu’un signe clair de surentraînement est de savoir si votre corps peut ou non récupérer à temps pour votre prochaine séance d’entraînement.
« Le surentraînement se produit lorsqu’une personne fait de l’exercice de manière excessive, au point de se fatiguer et de se fatiguer, ce qui entraîne une diminution des performances, un épuisement persistant et des blessures », dit-il. « Connaître les signes de surentraînement peut vous aider à déterminer si vous devez ajuster votre programme d’entraînement. »
Quels sont les signes d’un entraînement excessif ?
Votre corps a besoin de temps pour se reposer et se réparer, surtout après un entraînement intense. C’est pourquoi il est important de prendre des jours de repos et d’écouter son corps lorsqu’il a besoin d’une pause. Des recherches récentes ont montré qu’un exercice excessif peut également fatiguer votre cerveau, provoquant une fatigue mentale et une impulsivité accrue.
« Parfois, votre corps peut vous donner des signaux d’alarme avec une journée où vous vous sentez lourd, lent, lent et, dans l’ensemble, pas dans votre état normal », explique Gray. « C’est votre signal pour diminuer l’intensité et vous reposer correctement. »
Reale et Gray disent tous deux qu’ignorer vos muscles fatigués et sauter le temps de récupération peut entraîner une variété de symptômes, notamment :
- Se sentir fatigué ou épuisé même après une bonne nuit de repos
- Difficulté à se concentrer ou à penser clairement
- Mauvaise qualité du sommeil
- Appétit réduit
- Temps de récupération plus lent après les entraînements
- Diminution de la motivation à faire de l’exercice
- Risque accru de blessures
- Douleur extrême qui dure des jours
- Augmentation de l’irritabilité et de la frustration
Reale note qu’il est facile de confondre certains de ces effets secondaires – comme la douleur – avec la fatigue régulière après l’entraînement.
« Il est normal de ressentir un certain inconfort et de la fatigue après une séance d’entraînement », dit-il. « Mais si ces symptômes persistent pendant plus de quelques jours ou s’aggravent, cela pourrait être un signe de surentraînement. Si vous ressentez l’un de ces signes, il est essentiel d’ajuster votre programme d’entraînement en conséquence et de vous assurer que vous prenez suffisamment de jours de repos. »
Il ajoute qu’il n’est pas non plus nécessaire de ne rien faire un jour de repos. Vous pouvez pratiquer le yoga, faire des rouleaux de mousse ou vous étirer pour éviter le surentraînement.
Y a-t-il de sérieux risques pour la santé à trop s’entraîner ?
Il n’y a pas que les abdominaux endoloris et le manque de motivation dont vous devez vous soucier lorsqu’il s’agit de surentraînement. Selon Reale, les habitudes de surexercice continu peuvent entraîner de graves complications pour la santé, notamment :
« Ces risques pour la santé peuvent être extrêmement préjudiciables à la performance et au bien-être d’une personne », dit-il.
Gray ajoute que se pousser trop fort au gymnase vous expose également à un plus grand risque de vous blesser alors que tu t’entraînes.
« Vous pourriez vous blesser gravement si vous ne prenez pas soin de votre corps et de ses besoins », dit-elle. « Une fatigue extrême peut entraîner une mauvaise forme et un manque de concentration qui peut être la vie ou la mort selon votre sport. Si vous êtes un athlète d’endurance et que vous ne vous reposez pas correctement, vous pourriez causer des dommages irréversibles à vos performances et à votre système nerveux central. système. »
Cela peut sembler extrême, mais la recherche le confirme. Une étude de 25 ans publiée en 2017 a révélé que les hommes qui faisaient plus de trois fois la quantité d’exercice recommandée avaient un risque plus élevé de développer une maladie cardiaque.
S’il est important de travailler dur et de se surpasser, il est tout aussi important d’écouter son corps et de lui accorder le temps de repos et de récupération dont il a besoin. De cette façon, vous pouvez rester en bonne santé et en sécurité et éviter toute conséquence grave sur la santé à long terme.
Quel est le temps nécessaire pour s’entraîner ?
La meilleure stratégie pour éviter le surentraînement est de vous assurer que vous ne vous entraînez pas trop en premier lieu. Gray dit que si l’American Heart Association recommande 20 minutes d’exercice modéré par jour (ce qui représente jusqu’à 150 minutes par semaine), vous pouvez le décomposer comme vous le souhaitez. Voici quelques options que vous pouvez essayer :
- Deux marches de 10 minutes par jour
- Cinq entraînements de 30 minutes par semaine
- Trois entraînements de 45 minutes par semaine
« Tout dépend de l’intensité de l’exercice, du type d’entraînement et du mode de vie de la personne », dit-elle. « C’est pourquoi il est si important de travailler avec un professionnel qui peut vous aider avec vos besoins spécifiques et surveiller votre charge d’entraînement. »
Que vous élaboriez un plan d’entraînement vous-même ou avec un professionnel, il est important de garder à l’esprit votre charge de travail globale et la sensation de votre corps. Si vous vous sentez épuisé ou fatigué, envisagez de prendre du recul et de prendre une autre journée de repos. Ajuster vos entraînements au besoin est le meilleur moyen d’éviter le surentraînement.
Plats à emporter de l’initié
Bien que les avantages pour la santé d’un exercice régulier soient bien documentés, il est important d’éviter le surentraînement. Comprendre les signes et les risques graves pour la santé associés au surentraînement peut vous aider à rester en sécurité et en bonne santé.
Pour éviter ces risques, il est important de vous assurer que vous écoutez votre corps, que vous prenez suffisamment de temps pour récupérer et que vous ajustez vos entraînements en conséquence, surtout si vous vous sentez physiquement fatigué, si vous avez extrêmement mal ou si vous avez une motivation réduite.
Et si jamais vous commencez à avoir l’impression que c’est trop, n’ayez pas peur de prendre quelques jours de repos supplémentaires ou de changer votre routine avec plus d’exercices de faible intensité. Après tout, reposer vos muscles est tout aussi important que de les faire travailler.