Dame Helen Mirren, à 79 ans, conserve une forme impressionnante grâce à un programme d’exercice de 12 minutes, conçu dans les années 1950 par le Dr Bill Orban pour l’armée canadienne. Ce programme, nommé « XBX », ne nécessite aucun équipement et peut être réalisé dans un espace réduit. Il comprend des exercices progressifs à intégrer quotidiennement pour améliorer la condition physique, avec des instructions claires pour chaque mouvement.
DAME Helen Mirren, icône du cinéma et véritable trésor national, affiche une vitalité impressionnante à l’âge de 79 ans.
Récemment, nous avons découvert son étonnant secret pour maintenir sa forme : un programme d’exercice de seulement 12 minutes issu des années 1950.
Conçu par le Dr Bill Orban pour l’armée canadienne, cet entraînement baptisé « XBX » peut être effectué sans aucun équipement, et nécessite peu d’espace.
Dame Helen, tout comme le roi Charles, fait partie des nombreux admirateurs du Dr Orban.
Nous avons donc décidé de tester ce programme et de vous montrer COMMENT vous pouvez l’intégrer dans votre routine !
Les exercices sont conçus pour être réalisés quotidiennement et permettent d’augmenter progressivement la difficulté et l’intensité, vous aidant à atteindre un niveau de forme physique satisfaisant.
Le nombre de répétitions proposé ici constitue un bon point de départ. Si vous avez besoin de plus de temps pour compléter les dix exercices, n’hésitez pas à réduire le nombre de répétitions.
Une fois que vous pouvez effectuer l’ensemble des exercices en 12 minutes, poussez-vous à relever le défi en augmentant le nombre de répétitions à chaque séance.
Continuez à vous entraîner chaque jour et vous remarquerez des améliorations significatives de votre condition physique en un rien de temps.
Tom Bryden se lance dans l’aventure…
Échauffement : Toucher des orteils
Pour commencer votre échauffement et préparer vos muscles à l’effort, tenez-vous droit avec les pieds écartés d’environ 30 cm et les bras levés au-dessus de votre tête.
En vous penchant en avant, essayez d’atteindre le sol entre vos orteils. Si vous débutez et n’y parvenez pas, pliez légèrement les genoux pour vous faciliter la tâche.
Avec le temps, visez à réaliser cet exercice avec les jambes droites.
Pour augmenter la difficulté, ajoutez quelques touches au sol à l’extérieur de chaque pied pour étirer davantage vos muscles.
Réalisez trois répétitions de cet exercice.
Élévations de genoux
Positionnez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps.
Commencez par lever le genou gauche aussi haut que possible.
Attrapez votre genou et votre tibia avec vos mains et tirez votre jambe vers votre corps pour sentir un bon étirement.
Essayez de rapprocher votre genou de votre poitrine autant que possible.
Ensuite, abaissez votre jambe, reposez votre pied sur le sol et répétez avec l’autre jambe.
Pensez à maintenir votre dos droit et à garder votre équilibre durant l’exercice.
Réalisez cela un total de huit fois – quatre pour chaque jambe.
Flexion latérale
Pour cet exercice, placez vos pieds écartés d’environ 30 cm et laissez vos bras pendre le long de votre corps.
En gardant le dos droit, levez votre bras droit et pliez-le au niveau du coude jusqu’à ce que votre main soit légèrement au-dessus de votre tête.
Faites glisser votre main gauche le long de votre jambe gauche aussi loin que possible.
Vous devriez ressentir un étirement sur le côté droit de votre corps tout en maintenant votre bras droit levé.
Lorsque vous ne pouvez plus aller plus loin, faites quelques mouvements de haut en bas de quelques centimètres pour maximiser l’étirement, puis revenez à la position droite.
Répétez avec le bras gauche, en glissant le long de votre jambe droite. Effectuez cinq répétitions de chaque côté.
Cercle de bras
Pour parfaire vos étirements d’échauffement, tenez-vous droit avec les pieds côte à côte.
Détendez vos bras le long du corps, puis levez-les devant vous et effectuez des cercles vers l’arrière 12 fois. Répétez ensuite en avançant avec les bras 12 fois.
Pour varier, intégrez quelques « lancers de bras » pour étirer votre poitrine et vos épaules.
Pour ce faire, rapprochez vos doigts devant votre poitrine, paumes vers le bas, et lancez chaque bras aussi loin que possible avant de revenir à la position initiale.
Abdominaux
Une fois correctement échauffé, il est temps de vous pousser un peu plus. Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les jambes tendues.
Utilisez vos muscles abdominaux pour soulever votre haut du corps en position assise, puis redescendez doucement au sol.
Si vous êtes nouveau dans le programme, commencez par des abdominaux partiels.
Allongé sur le dos, levez uniquement votre tête et vos épaules du sol le plus haut possible avant de redescendre.
Pour un niveau de difficulté intermédiaire, étirez vos bras vers l’avant et glissez-les le long de vos jambes en vous levant en position assise.
Réalisez quatre répétitions de cet exercice.
Élévation de poitrine et de jambes
Allongez-vous sur le ventre avec les bras le long de votre corps, comme si vous faisiez une planche. Levez simultanément votre tête, votre poitrine et vos jambes aussi haut que possible du sol, en vous équilibrant sur votre ventre.
Maintenez cette position avant de redescendre. Pour augmenter la difficulté, essayez de le faire avec les bras derrière la tête.
Pour un exercice plus facile, travaillez un côté de votre corps à la fois. Répétez cet exercice quatre fois.
Élévation de jambe latérale
Allongez-vous sur votre côté droit, la main droite posée au sol près de votre poitrine.
En utilisant votre bras droit pour vous soutenir, poussez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre bras soit complètement tendu et que votre poids soit sur la main droite.
Cela créera un espace en forme de triangle entre le sol et votre corps, vous permettant de tonifier efficacement vos muscles.