Oalors que les fondations de la structure et du fonctionnement du cerveau sont posées pendant la grossesse et au début de la vie, le cerveau est constamment alimenté et façonné par les aliments et les boissons que nous consommons quotidiennement. Nous devrions penser à la santé du cerveau comme à un régime de retraite ; il est préférable de commencer le plus tôt possible afin d’avoir plus à puiser quand vous en avez besoin. Cela dit, il n’est jamais trop tard pour investir dans la santé de votre cerveau. Voici comment utiliser la nutrition pour aider le cerveau à chaque étape de la vie.
Grossesse
La plupart des gens savent que vous devez prendre de l’acide folique pour soutenir une grossesse en santé, mais il existe un autre nutriment moins connu qui est essentiel au développement du cerveau. L’iode est un oligo-élément essentiel à la production d’hormones thyroïdiennes. Nous savons que les hormones thyroïdiennes jouent un rôle dans le métabolisme, mais elles déterminent également la croissance et le développement du cerveau fœtal pendant la grossesse.
Par conséquent, l’Organisation mondiale de la santé décrit la carence en iode comme « la cause évitable la plus importante de lésions cérébrales » dans le monde. Un manque d’iode altère la production d’hormones thyroïdiennes pendant la grossesse, ce qui signifie que le développement du cerveau d’un bébé sera inévitablement affecté, des études établissant un lien entre un faible taux d’iode maternel et des scores sous-optimaux pour le QI verbal à l’âge de huit ans.
Étant donné qu’une quantité adéquate d’hormones thyroïdiennes est nécessaire dès la conception, les femmes doivent s’assurer d’un apport suffisant en iode pendant plusieurs mois avant de concevoir. Cela peut généralement être réalisé en adoptant une alimentation équilibrée qui comprend une variété de produits laitiers, de poissons et de fruits de mer. Cependant, ceux qui ne mangent pas d’aliments d’origine animale peuvent avoir besoin de consulter un professionnel de la santé au sujet de la prise d’un supplément d’iode. Trop peut aussi être un problème, avec un excès provoquant un empoisonnement à l’iode ou une hyperthyroïdie, il est donc important de trouver le bon équilibre. Le NHS suggère qu’une dose supplémentaire de 0,5 mg ou moins par jour est peu susceptible de causer des dommages.
De bonnes choses à manger maintenant
Poissons et fruits de mer cuits : recherchez des espèces plus petites et durables, telles que les sardines, le saumon et les moules certifiés MSC
Œufs
Les algues sont une source concentrée d’iode. La British Dietetic Association recommande de ne pas manger d’algues brunes plus d’une fois par semaine, surtout pendant la grossesse.
Enfance
Le cerveau poursuit sa croissance et son développement rapides pendant la petite enfance et l’enfance. Les acides gras oméga-3, en particulier celui appelé DHA, constituent une proportion importante de la membrane des cellules cérébrales. Le DHA est considéré comme irremplaçable pour le développement du cerveau et les preuves montrent qu’il peut être particulièrement important de s’assurer que les enfants en consomment suffisamment en mangeant régulièrement du poisson gras. Une enquête récente a révélé que moins de 5% des enfants britanniques respectent les recommandations de consommation de poisson.
D’autre part, les enfants au Royaume-Uni mangent plus que les niveaux recommandés de sucre ajouté. Le gouvernement britannique conseille que les sucres libres – sucres ajoutés aux aliments ou aux boissons et présents naturellement dans le miel, les sirops et les jus de fruits et de légumes non sucrés, les smoothies et les purées – ne doivent pas représenter plus de 5 % de l’énergie (calories) que vous obtenez de la nourriture et boire chaque jour.
Les enfants mangent en moyenne huit équivalents de sucre en morceaux au-dessus de la limite recommandée, principalement sous forme de boissons sucrées et de gâteaux et biscuits préemballés, consommant souvent plus de 11 g de sucre au petit-déjeuner seulement.
Non seulement le sucre ajouté présente un risque pour les dents, mais l’énergie contenue dans le sucre est facile à surconsommer, ce qui augmente le risque de diabète de type 2. À son tour, le diabète augmente considérablement le risque de déclin cognitif et de démence, et plus une personne est atteinte de la maladie depuis longtemps, plus le risque est élevé, il est donc très inquiétant que les taux de diagnostic dans l’enfance soient à la hausse.
De bonnes choses à manger maintenant
Poissons gras (saumon, maquereau, sardines, truite, anchois, harengs) ou un supplément
Des fruits frais ou du fromage avec des craquelins d’avoine pour les collations
Boissons à faible teneur en sucre ou sans sucre
L’âge adulte
Les aliments ultra-transformés (UPF) représentent 55% du régime alimentaire des adultes britanniques, le plus élevé d’Europe. Les FPU sont des aliments vendus prêts à manger ou prêts à réchauffer et produits à partir d’ingrédients ou de procédés pour lesquels il n’existe pas d’équivalent domestique. Pour améliorer l’appétence et la durée de conservation, ces aliments ont tendance à être plus riches en sucre ajouté, en matières grasses et en sel, et contiennent moins de fibres que leurs équivalents faits maison. Alors, comment le fait d’avoir une grande proportion de ces aliments dans notre alimentation pourrait-il affecter notre cerveau ?
Eh bien, premièrement, la recherche indique que cela nous fait manquer une nutrition saine pour le cerveau. Une étude mexicaine portant sur 10 000 personnes a révélé que plus la consommation d’UPF est élevée, plus l’apport en vitamines B, C et E et en minéraux est faible. Une étude brésilienne de 2015 qui a évalué le régime alimentaire de plus de 32 898 personnes a trouvé des résultats similaires ; la consommation d’UPF était inversement corrélée à l’apport de vitamines B3, B6, B12, D et E, de magnésium, de sélénium et de zinc, tous connus pour être importants pour le fonctionnement du cerveau.
Des recherches longitudinales ont montré une corrélation entre la qualité de l’alimentation et la taille de l’hippocampe (le centre de la mémoire du cerveau). Plus la proportion d’UPF dans l’alimentation est élevée, plus cette zone cérébrale est petite – c’est une préoccupation car la perte de volume cérébral est liée à une fonction plus faible. En effet, une étude récente a révélé que quelques jours seulement avec un régime à haute teneur en UPF causaient des dommages à l’hippocampe, entraînant des troubles de l’apprentissage et de la mémoire. Bien que nous n’en soyons qu’aux premiers jours de cette recherche, des preuves montrent qu’une consommation plus élevée d’UPF est liée à un risque accru de dépression et à des changements nocifs dans les régions du cerveau liées à l’apprentissage et à la mémoire.
Il y a cependant de bonnes nouvelles pour les buveurs de café. Une consommation modérée de café (deux à quatre tasses par jour) a été associée à une meilleure santé cérébrale et à un risque réduit de déclin cognitif, en partie parce que la caféine régule une enzyme cérébrale neuroprotectrice.
De bonnes choses à manger maintenant
Une portion quotidienne de légumes verts à feuilles (épinards, cresson, roquette, chou frisé)
Haricots, légumineuses et grains entiers
Café, thé (attention juste au sucre et à la crème)
La vie plus tard
Le fait que la démence soit actuellement la principale cause de décès au Royaume-Uni n’est pas simplement un artefact d’une espérance de vie plus longue, car nous savons que d’autres pays qui vivent plus longtemps, comme le Japon et l’Italie, ont des taux de démence plus faibles. De manière révélatrice, une étude a révélé que le taux de maladie d’Alzheimer au Japon était passé de 1% en 1985 à 8% en 2008 et a cité la consommation accrue d’un régime alimentaire de type occidental comme cause.
Ce que les nations à faible taux de démence ont en commun est une consommation modérée de poisson et de fruits de mer, beaucoup de légumes et de haricots, des aliments fermentés consommés régulièrement, ainsi que du thé et du café.
De bonnes choses à manger maintenant
Les poissons gras
Kimchi, choucroute, kéfir, yaourt vivant
Baies (fraises, framboises, myrtilles, cassis, mûres, baies de sureau cuites).