- Vous n’avez pas besoin de faire des milliers de redressements assis ou de passer des heures au gymnase pour développer vos abdominaux.
- Vous pouvez à la place faire le strict minimum de deux à trois exercices axés sur les abdominaux pendant 20 à 30 minutes par semaine.
- Des exercices comme le maintien du corps creux ou le crunch des talons sont d’excellentes options à la fois basiques et efficaces.
Il est naturel de penser que la construction d’abdominaux forts et définis nécessite une combinaison de plusieurs jours au gymnase et des milliers de craquements ou de redressements assis. Mais que se passe-t-il si vous n’avez pas ce genre de temps à y consacrer et cherchez plutôt le strict minimum ?
Tout comme la façon dont les entraîneurs personnels recommandent désormais de sauter les abdominaux, il est également possible de donner à vos abdominaux un entraînement approfondi sans avoir à y consacrer plus de quelques heures chaque semaine. De plus, vous pouvez faire de solides progrès en ne faisant qu’une poignée d’exercices simples.
« Ces muscles de l’estomac insaisissables ne doivent pas nécessairement provenir de milliers de craquements », explique Cori Lefkowith, coach en force et propriétaire de Redefining Strength. Elle ajoute que les personnes de tous les niveaux de forme physique peuvent à la place développer des abdominaux définis en se concentrant sur le raffinement de leur régime alimentaire et en faisant le strict minimum de travail ab – environ deux à trois routines efficaces ciblées sur les abdominaux par semaine pendant environ 20 à 30 minutes par entraînement.
Vous trouverez ci-dessous cinq exercices abdominaux de base, au minimum, parfaits pour tous ceux qui cherchent à travailler leur cœur, comme le recommande Lefkowith.
#1 : Prise banane (ou prise corps creux)
La prise de banane est une « excellente option isométrique, comme la planche, qui n’implique pas vos épaules », explique Lefkowith. C’est toujours un mouvement très difficile qui travaille tous les domaines de votre cœur.
« Lorsque vous débutez, vous devrez peut-être lever vos jambes plus haut et les maintenir en vol stationnaire juste au-dessus du sol pendant que vous étendez vos bras au-dessus de la tête, en contractant vos omoplates », ajoute Lefkowith. « Pensez à ce léger repli de vos os de la hanche vers vos côtes pendant que vous maintenez pour engager vos abdominaux. »
Comment faire:
- Allongez-vous sur le dos avec vos jambes à plat sur le sol.
- Engagez votre tronc et tendez vos bras au-dessus de votre tête, pointés vers le mur derrière vous.
- Serrez vos omoplates ensemble en soulevant les deux jambes du sol.
- Essayez de garder vos jambes aussi près du sol que possible, environ six pouces environ.
- Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes.
- Faites trois à quatre séries au total.
# 2: Crunch sur les talons
Lefkowith dit qu’elle aime inclure une combinaison d’exercices qui fléchissent ou plient la colonne vertébrale avec des mouvements anti-flexion comme des planches pour développer une force plus fonctionnelle. Ce combo offre également un entraînement simple et efficace.
« Le resserrement de base est souvent diabolisé, mais c’est une excellente décision d’isoler les abdominaux et de se concentrer sur la stabilité de base », dit-elle. « En appuyant vos talons sur un banc, une table ou un canapé, vous pouvez mieux engager vos abdominaux inférieurs. »
Comment faire:
- Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et placez vos pieds sur une surface légèrement surélevée comme un banc ou une table basse.
- Engagez votre tronc et appuyez vos talons sur la surface surélevée tout en soulevant vos épaules du sol tout en effectuant un mouvement de craquement.
- Redescendez jusqu’à la position de départ et répétez le mouvement 10 à 15 fois.
- Faites trois à quatre séries au total.
#3 : Rouleau croustillant inversé
Le crunch classique est amélioré en ajoutant un élément roulant qui fait travailler tout votre cœur. Lefkowith aime utiliser ce mouvement pour cibler les abdominaux inférieurs, pour travailler à la réalisation de cette forme en «V» et pour renforcer la force de base.
« Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, concentrez-vous sur l’enroulement d’une vertèbre à la fois pour rentrer vos genoux vers vos coudes », explique Lefkowith. « Ne vous contentez pas de fléchir ou de vous étendre au niveau des hanches – vous devez vraiment fléchir votre colonne vertébrale pour travailler vos abdominaux. »
Comment faire:
- Allongez-vous sur le dos avec vos mains placées sous vos fesses, vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol.
- Engagez votre cœur lorsque vous appuyez vos pieds dans le sol et soulevez vos hanches du sol.
- Continuez à soulever lentement vos hanches du sol, une vertèbre à la fois, en tenant le haut de l’extension pendant quelques secondes.
- Redescendez lentement et répétez le mouvement 8 à 10 fois.
- Faites trois à quatre séries au total.
#4 : Scie à corps
Soyons réalistes : les planches peuvent devenir ennuyeuses. Si vous êtes quelqu’un qui ne supporte pas de rester trop longtemps dans la même position, Lefkowith vous encourage à essayer la scie à corps.
« Pour une torsion sur la planche de base qui est encore plus difficile, la scie à corps est une excellente option », dit-elle. « Vous commencez dans une position standard de planche sur les avant-bras, puis vous reculez les pieds, allongeant votre corps à travers vos épaules. Vous sentirez vos abdominaux travailler vraiment pour protéger votre colonne vertébrale. »
Comment faire:
- Commencez en position de planche sur les avant-bras avec vos coudes directement sous vos épaules, les pieds écartés de la largeur des hanches et votre colonne vertébrale longue et neutre.
- Reculez vos pieds en alternant un pied à la fois tout en maintenant la position de la planche.
- Arrêtez-vous lorsque vous sentez que vos abdominaux commencent à se contracter, puis ramenez vos pieds à la position de départ.
- Répétez le mouvement 8 à 10 fois.
- Faites trois à quatre séries au total.
# 5: dips de hanche de planche latérale avec portée de rotation
Chaque circuit d’abdominaux solides nécessite des exercices obliques ciblés, et ces dips de hanches en planche latérale sont exactement cela. Selon Lefkowith, ceux-ci activent vraiment les côtés de votre cœur sans soumettre votre colonne vertébrale à des rotations indésirables.
« Les planches latérales comme celle-ci sont des mouvements de base unilatéraux qui fonctionnent de chaque côté indépendamment pour aider à corriger les déséquilibres », dit-elle. « Je trouve que des mouvements comme celui-ci sont parfaits pour quiconque souhaite cibler la zone de la » poignée d’amour « . »
Comment faire:
- Commencez en position de planche latérale avec vos pieds non empilés et votre éventuel pied supérieur placé devant.
- Alignez votre coude sous votre épaule, soulevez vos hanches et engagez votre tronc.
- Trempez vos hanches deux fois vers le sol, puis revenez en position de planche latérale complète.
- Faites pivoter votre torse vers l’avant pour faire face au sol et placez votre bras sous l’aisselle du côté le plus proche du sol.
- Revenez en position de planche latérale complète et répétez du même côté pendant 8 à 10 répétitions avant de passer de l’autre côté.
- Complétez trois à quatre séries par côté.
Plats à emporter de l’initié
Faire des milliers de crunchs par jour n’est pas le seul moyen de développer des abdominaux solides et définis. Vous pouvez à la place faire le strict minimum et adopter une approche plus intelligente et plus efficace pour travailler votre cœur en faisant une poignée d’exercices ab-ciblés pendant 20 à 30 minutes quelques fois par semaine.
Des mouvements comme le banana hold ou le reverse crunch roll sont parfaits pour tout travailler, des abdominaux inférieurs aux obliques. Ceux-ci vous aident non seulement à renforcer votre tronc, mais ils vous permettent également de travailler vers cette forme en V convoitée et peuvent aider à rendre les tâches quotidiennes un peu plus faciles.