- Selon les meilleurs entraîneurs et entraîneurs, se mettre en forme ne nécessite pas des heures d’entraînement intensif.
- Vous pouvez développer vos muscles en quelques séances de gym par semaine avec des séries d’exercices courts et intenses.
- Pour de meilleurs résultats, concentrez-vous sur les mouvements composés et les exercices excentriques pour maximiser la tension musculaire.
Vous n’avez pas besoin de passer de longues heures dans la salle de gym pour voir les résultats.
Selon des recherches récentes, vous pouvez obtenir les bienfaits de l’exercice pour la santé, comme plus d’énergie, une meilleure humeur et un risque réduit de maladie, en aussi peu que 5 minutes par jour.
Construire des muscles et les entretenir demande un peu plus de stratégie, mais il est toujours possible de le faire en quelques heures par semaine, selon les entraîneurs personnels et les entraîneurs de force.
Pour faire le plus de gains en un minimum de temps, concentrez-vous sur le bon volume (nombre de répétitions), l’intensité et les mouvements pour vos objectifs.
Découpez le « volume indésirable »
Plus d’exercice ne signifie pas nécessairement plus de gains – en fait, cela pourrait se retourner contre vous. Le « volume indésirable » fait référence à l’exercice que vous faites dans le gymnase qui va au-delà de ce dont vous avez réellement besoin pour progresser dans le renforcement musculaire et la force.
Une étude de 2017 a révélé que la majorité des gains de force se produisent en environ quatre séries par semaine, par partie du corps.
Pour développer la taille des muscles, un bon objectif est de passer deux jours par semaine au gymnase, avec environ trois séries de 10 répétitions par groupe musculaire à chaque séance, a déclaré l’entraîneur de force et de conditionnement Mike Boyle à Insider.
« Si quelqu’un soulève pendant plus d’une heure, il fait probablement bien plus que nécessaire », a-t-il déclaré.
Même pour un débutant, 45 minutes par séance suffisent amplement, a déclaré Chris Duffin, haltérophile d’élite, à Insider.
Faire plus de travail peut en fait rendre la récupération de vos muscles plus difficile et peut ralentir votre progression au fil du temps si vous vous entraînez trop.
En faire moins, il est plus facile d’augmenter progressivement l’intensité au fil du temps pour continuer à faire des gains, un concept de fitness fondamental connu sous le nom de surcharge progressive.
Choisissez les bons exercices
Les exercices comme les flexions des biceps et les extensions des jambes sont populaires pour développer les muscles car ils isolent un seul groupe musculaire pour se concentrer sur les gains dans un domaine.
Mais pour tirer le meilleur parti de votre argent, les entraîneurs personnels recommandent des exercices composés qui exploitent plusieurs groupes musculaires à la fois.
Des exemples d’exercices composés pour le renforcement musculaire comprennent les soulevés de terre, les tractions, les presses à épaules et les squats.
Privilégier les exercices excentriques
L’exercice excentrique, dans lequel les muscles se contractent tout en s’allongeant, est idéal pour les gains car il crée beaucoup de tension musculaire, le stimulus nécessaire à la croissance.
Pour augmenter le travail excentrique de votre routine, prenez une page des séances de gym de Dwayne « The Rock » Johnson.
Son entraîneur de force et de conditionnement, Dave Rienzi, ne jure que par des techniques comme les répétitions négatives (axées sur la partie descendante du mouvement) ou l’ajout d’un tempo (ralentissant le mouvement) pour accumuler du muscle.
Essayez la règle 2×2
Si vous souhaitez passer plus de temps loin de la salle de sport mais que vous ne voulez pas perdre de gains, le culturiste fonctionnel Marcus Filly recommande de ne faire que deux séries de deux exercices par entraînement, appelées la « règle 2×2 ».
La technique conduit à des « résultats maximum » avec « un minimum de temps », a déclaré Filly sur sa chaîne YouTube.
Le point clé est que vous devez vraiment pousser l’intensité pour voir les avantages dans un laps de temps aussi court, se rapprochant de l’insuffisance musculaire (le point où vous ne pouvez physiquement pas faire une autre répétition avec une bonne forme).
Ne lésinez pas sur les protéines ou le sommeil
L’une des plus grandes erreurs que les gens commettent en essayant de développer leurs muscles est de ne pas se reposer ou de ne pas manger suffisamment, ont déjà déclaré des entraîneurs personnels et des diététiciens sportifs à Insider.
L’entraînement décompose les muscles, et sans suffisamment de repos et de calories pour les reconstruire plus gros et plus forts, vous ne ferez que perdre votre temps à la salle de sport.
Vous devrez également manger suffisamment de protéines, le macronutriment spécifique qui aide à réparer et à développer les tissus, y compris les muscles : environ 0,7 gramme de protéines par livre de poids corporel par jour est idéal, selon la recherche.