OL’un des aspects les plus difficiles de la mise en place d’une habitude de remise en forme pour la nouvelle année est de trouver le temps. Même dans notre monde de travail hybride, il peut sembler impossible de consacrer seulement 30 minutes quelques fois par semaine. Mais tout le monde a cinq minutes : c’est environ un tiers du temps que les gens passent à chercher quelque chose à regarder sur Netflix. Et bien que cinq minutes puissent sembler peu, si vous maintenez vos efforts concentrés, vous commencerez à voir des résultats – ainsi qu’à jeter les bases d’une habitude à plus long terme. Choisissez donc une zone sur laquelle travailler et lancez le sablier.
Posture
Les travaux de bureau ont tendance à créer une mauvaise posture, et tout ce que vous faites dans la salle de gym ne vous aidera pas – la routine typique du «banc de bro» peut conduire à une intuition vers l’avant qui vous créera des problèmes sur toute la ligne. «La posture est vraiment une question de force du dos», explique Helen O’Leary, physiothérapeute et instructrice clinique de Pilates. « Plus les muscles du dos de votre corps travaillent, plus ils vous maintiendront contre la gravité. » Utilisez ces trois mouvements dans un circuit, en faisant chacun une fois.
Enclin presse
« Un excellent exercice de mobilité et de préparation pour commencer à la fin de votre journée », déclare O’Leary. « Allongez-vous sur le ventre, les mains près de la poitrine et le nez au-dessus du sol. «Appuyez sur votre os pubien dans le sol pour créer une base stable. Appuyez sur vos mains et imaginez que vous appuyez sur le sol – cela commencera à envoyer le haut de votre dos sur le sol. Faites une pause avec vos côtes les plus basses sur le sol, respirez, puis redescendez. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, essayez de lever les mains en haut du mouvement pour voir si vous pouvez vous tenir debout.
Natation Pilates
« C’est vraiment une progression de la presse couchée – cela testera votre endurance ainsi que votre contrôle de base », explique O’Leary. «Commencez comme avant, cette fois en écartant vos bras et vos jambes comme si vous étiez séparé dans un bras de fer. Vous devriez vous retrouver avec les deux pieds et les mains sur le sol. Faites une pause lorsque vous êtes ici et assurez-vous que vous respirez, puis commencez à « pagayer » les bras et les jambes à partir de l’épaule et de la hanche. Votre corps tournera un peu et c’est très bien. Idéalement, construisez la durée pendant laquelle vous êtes debout vers 60 secondes.
Coup de pied à une jambe
« C’est excellent pour la posture, mais ce mouvement comprend également un travail de force autour de vos épaules et mobilisera votre colonne vertébrale », explique O’Leary. « De plus, vos jambes sont impliquées, ce qui en fait un exercice complet. Allongez-vous sur le ventre et appuyez-vous sur vos coudes pour former un triangle avec vos avant-bras, les mains toujours légèrement écartées. Appuyez sur votre os pubien et étendez et soulevez une jambe loin de vous afin qu’elle commence à planer sur le sol à partir de la partie inférieure de votre cuisse. Maintenant, essayez de garder cette jambe au-dessus du sol pendant que vous commencez à dessiner un long arc vers le haut et vers l’extérieur avec vos orteils, en pliant le genou comme vous le faites. Encore une fois, gardez la cuisse hors du sol et étendez la jambe derrière vous avant de l’abaisser au sol. Répétez cinq fois sur chaque jambe, si vous le pouvez.
La force de base
C’est important pour la vie de tous les jours, mais s’y attaquer à l’ancienne – avec des centaines de redressements assis lourds – n’est pas efficace. Au lieu de cela, rappelez-vous que le véritable objectif de vos muscles centraux est de vous maintenir en forme, que vous portiez les courses ou que vous fassiez un virage parallèle sur les pistes de ski. Vous devez donc vous concentrer sur des mouvements lents et contrôlés qui les aideront à faire leur travail. . Faites chacun des trois exercices ci-dessous pendant 40 secondes, reposez-vous pendant 10 à 20 secondes et répétez.
Croquer
« Bien qu’il s’agisse d’un vieil exercice, lorsqu’il est exécuté avec une forme correcte, le crunch standard est excellent, car il active presque tous les muscles du tronc », explique l’entraîneur personnel Jacqui Ward. « Allongez-vous sur le dos, en gardant les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, en vous assurant que le bas de votre dos est également appuyé contre le sol. Engagez vos muscles abdominaux pour soulever votre tête et vos épaules du sol. J’aime augmenter le temps sous tension, en haut du crunch, en faisant une pause d’une seconde, puis en redescendant lentement vers le sol avec contrôle, en gardant les abdominaux contractés. Si vous devez vraiment mettre vos mains derrière votre tête, ne tirez pas sur votre tête ou votre cou.
Crise de vélo
« Encore une fois, la technique est primordiale dans ce mouvement », déclare Ward. « Mettez-vous dans une position de crunch régulière, puis soulevez les deux jambes du sol. Soulevez votre épaule droite vers votre genou gauche et étendez simultanément votre jambe droite, puis répétez de l’autre côté sans faire de pause. Assurez-vous de vous déplacer lentement et de mettre l’accent sur la contraction musculaire pour tirer le meilleur parti de l’exercice. Cela met davantage l’accent sur vos obliques que le resserrement standard, il vaut donc la peine de faire les deux.
Élévation de la planche latérale
« Une planche latérale est un excellent mouvement, car elle montrera tout déséquilibre entre vos deux côtés », explique Ward. « Pour commencer, allongez-vous sur le côté avec un avant-bras au sol, votre main légèrement devant votre épaule. Placez votre jambe du dessus devant ou au-dessus de la jambe « au sol ». Lorsque vous expirez, poussez dans votre main et vos pieds et soulevez vos hanches jusqu’à ce que vous soyez dans une ligne diagonale. Abaissez vos hanches, puis appuyez sur votre main et vos pieds et soulevez vos hanches pour qu’elles soient presque alignées avec votre épaule. Répétez ce mouvement, lent et contrôlé plutôt que de rebondir, pendant 20 secondes de chaque côté – si c’est dur pour votre poignet, appuyez vos doigts sur le sol et créez un petit dôme dans votre paume.
Mobilité
Que vous soyez un coureur qui ne fait pas grand-chose d’autre ou un joueur passionné qui n’a que le temps de s’étirer pendant les écrans de chargement, un peu suffit pour les exercices de mobilité. Pour un coup complet, essayez le « burpee lent », qui engage presque tous les muscles que vous avez. Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, puis accroupissez-vous en plaçant vos mains entre vos jambes. Mettez vos mains en position de pompes, directement sous vos épaules. Faites une pompe, puis inversez le mouvement, levez-vous, respirez et répétez. Faites-les en échelle : une répétition, une respiration, deux répétitions, deux respirations… jusqu’à cinq ou 10.
Force
Il est difficile de développer une véritable force en faisant cinq minutes par jour – les haltérophiles olympiques se reposent souvent jusqu’à cinq minutes entre les séries lourdes – mais si vous voulez commencer dans le temps dont vous disposez, essayez de rester immobile. « Dans ce genre de délai sans équipement, l’isométrie [the tightening of a specific muscle or group of muscles] ne sont pas une mauvaise option », explique l’entraîneur de force Joseph Lightfoot. « Vous n’avez pas besoin de vous échauffer beaucoup et il n’y a pratiquement aucun risque de blessure. » Associez les mouvements ci-dessous quelques fois par semaine.
Maintien de la pression
En partant d’une planche haute (c’est-à-dire comme si vous étiez en haut d’une pompe), abaissez-vous jusqu’à ce que vos coudes soient pliés pour un angle d’environ 90 degrés, puis maintenez pendant 30 à 60 secondes. Gardez vos coudes collés à votre corps et votre corps bien droit – cela renforcera également la force de base.
Prises de squat
Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, en gardant votre torse droit et la tête haute. Trop facile? Passez à la prise de squat sur une jambe en plaçant une jambe derrière vous, en gardant votre genou traînant juste au-dessus du sol, sans poser le pied au sol.
Flexibilité de la hanche
Pour toute personne qui n’est pas particulièrement active, il est essentiel de développer la flexibilité et la mobilité autour des hanches : c’est le meilleur rapport qualité-prix en termes d’amélioration de la qualité de vie globale. « Quelques simples ouvre-hanche peuvent améliorer la rotation externe de l’os du fémur dans l’emboîture de la hanche et améliorer votre flexibilité », explique Helen Gaunt, coureuse d’élite et entraîneuse personnelle. « Utilisez ces trois pendant 45 à 60 secondes chacun – ou de chaque côté – et essayez de les faire plusieurs fois par semaine. »
Pose d’angle lié
Vous connaissez peut-être aussi celui-ci sous le nom d’étirement papillon : il est idéal pour les muscles de l’intérieur de la cuisse ou les adducteurs. En position assise, rapprochez les plats des pieds en les tenant dans vos mains avec vos genoux sur les côtés. Inspirez puis expirez, en laissant tomber vos épaules lorsque vous poussez vos genoux vers le sol, en gardant la tête haute et le dos droit. Cela peut également être fait contre un mur pour vous soutenir – ou en vous penchant en avant, en poussant les coudes vers vos cuisses.
Figure de quatre
Allongez-vous sur le sol face vers le haut, soulevez les deux jambes et pliez-les, en gardant un pied sur le sol et en ramenant l’autre cheville contre le genou opposé – vous devriez sentir un léger étirement dans cette jambe. Attachez vos mains derrière la cuisse de la jambe qui ne s’étire pas et tirez-la vers vous pour augmenter l’étirement, mais pas au point de ne pas être inconfortable. Tenez, puis répétez de l’autre côté.
Pose d’enfant
Terminez avec cette position relaxante d’ouverture des hanches. À genoux, les genoux ouverts et les pieds joints, articulez les hanches, abaissez le haut du corps vers l’avant, ramenez la tête vers le sol et tendez les bras vers l’avant pour étirer le haut du dos. Maintenez la position pendant au moins 60 secondes, en inspirant et en expirant lentement et profondément, en relâchant et en relâchant les hanches et le bassin pour améliorer l’amplitude des mouvements.
La perte de graisse
Le programme d’entraînement par intervalles Tabata de quatre minutes, bien-aimé des cours de gym, est légèrement surestimé : dans les études qui ont montré son efficacité, les athlètes professionnels se sont échauffés pendant 20 minutes avant même de commencer le protocole, et ont fait leurs séries à 170 % de VO2 max (100 % de V02 max est souvent « associée à un épuisement complet et/ou des vomissements »). Pourtant, si le temps est compté et que vous visez à brûler de la graisse, un mouvement bat tous les autres : une étude de l’Université de Louisiane qui a comparé les balançoires, les nettoyages et les soulevés de terre avec un kettlebell à un programme d’entraînement de sprint plus traditionnel a révélé que la dépense calorique était la plus élevée avec le cloches.
Pour maîtriser le swing du kettlebell, tenez-vous debout avec vos pieds juste à l’extérieur de la largeur des épaules et le kettlebell suspendu des deux mains. Pliez vos genoux et articulez légèrement vos hanches, puis poussez vos hanches vers l’avant, en utilisant l’élan pour balancer la cloche vers le haut. En termes de poids, n’allez pas trop léger ; si vous pouvez utiliser vos bras pour faire les répétitions, vous pouvez aller plus lourd.