- L’anxiété liée aux tests peut se manifester par des nerfs avant un test et une accélération du rythme cardiaque ou de la transpiration pendant un test.
- Vous pouvez y faire face en passant un examen pratique au préalable pour vous préparer au stress.
- Il peut également être utile d’utiliser des techniques de relaxation comme la respiration profonde et des mantras positifs.
Si vous vous asseyez pour passer un test et que vous sentez que votre esprit se vide, que votre estomac commence à se retourner et que votre cœur s’emballe, vous pourriez être anxieux.
L’anxiété liée aux tests est un type d’anxiété qui peut provoquer une peur et une inquiétude intenses avant et pendant les examens – et cela ne fait pas que se sentir mal, cela peut affecter vos résultats.
Heureusement, il existe plusieurs stratégies, comme passer des examens blancs et faire des exercices de respiration, que vous pouvez utiliser pour lutter contre l’anxiété liée aux tests et obtenir de meilleurs résultats aux tests.
Voici ce que vous devez savoir sur ce qu’est l’anxiété liée aux tests et comment y faire face.
Qu’est-ce que l’anxiété liée aux tests ?
Il existe différents types d’anxiété liée aux tests que vous pouvez ressentir, en fonction de votre personnalité et de vos expériences passées. Voici ce qui peut en être la cause :
- Vous vous inquiétez de ce que pensent les autres. Cela peut arriver si vous avez des parents très exigeants ou si vous ressentez beaucoup de pression de la part d’un patron ou d’un professeur. « Certains peuvent même devenir anxieux parce qu’ils craignent que l’examinateur ou le surveillant puisse penser qu’ils trichent même s’ils ne le sont pas », explique Norton.
- Vous avez eu de mauvaises expériences lors de tests passés. Certaines personnes ont peut-être eu des expériences négatives dans des situations de test – « peut-être qu’elles se sont abstenues lors d’un test très important auparavant, et maintenant elles deviennent anxieuses lorsqu’elles sont dans des situations de test parce qu’elles craignent que cela ne se reproduise », dit Norton.
L’anxiété de test peut provoquer des symptômes intenses dans votre esprit ainsi que dans votre corps – « nous voyons souvent des réponses physiologiques d’anxiété de test pendant le test », explique Nathaniel von der Embse, professeur de psychologie scolaire à l’Université de Floride du Sud.
Certains des symptômes courants de l’anxiété liée aux tests sont les suivants :
Et l’anxiété de test ne vient pas seulement pendant l’examen. « L’anxiété liée aux tests est un cycle », déclare von der Embse, et les trois étapes principales sont :
1. Avant le test. Cette anxiété est une anticipation effrayante dans les jours et les semaines précédant le test. « Cela a un impact sur les habitudes d’étude et conduit souvent à la procrastination », déclare von der Embse.
2. Pendant le test. Pendant le test, vous pouvez avoir les symptômes physiques les plus forts – comme un rythme cardiaque accéléré – et votre esprit peut devenir vide, même pour les questions auxquelles vous connaissez la réponse.
3. Après le test. Cela se manifeste par de la peur avant d’obtenir les résultats du test et de l’inquiétude et de la déception lors de leur obtention. Obtenir un score inférieur à ce à quoi vous vous attendiez peut « confirmer » vos inquiétudes, « augmentant ainsi la probabilité d’une anxiété de test plus élevée et de performances de test inférieures lors du prochain examen », déclare von der Embse.
Comment gérer l’anxiété liée aux tests
Il existe plusieurs stratégies différentes que vous pouvez essayer pour soulager l’anxiété liée au test, à la fois pendant le test et dans les jours qui précèdent.
1. Étudiez au fil du temps – ne vous encombrez pas
Si vous souffrez d’anxiété liée aux examens, vous risquez de tergiverser et d’avoir à étudier une grande quantité de matériel la veille de l’examen.
Malheureusement, cela ne fonctionne généralement pas – « Le « cramming » est une technique d’étude inefficace et inefficace », déclare von der Embse. C’est parce que votre cerveau ne peut pas coder aussi rapidement de grandes quantités d’informations dans votre mémoire.
« Au lieu de cela, prendre de plus petits morceaux d’informations sur de nombreuses périodes d’étude plus courtes est beaucoup plus efficace », déclare Norton. Cela réduit le sentiment anxieux de « se précipiter » et vous aide à vous sentir mieux préparé le jour de l’examen.
Voici quelques conseils pour éviter le bachotage :
- Pour les tests plus petits, donnez-vous environ trois à cinq jours pour étudier. Pour les examens finaux plus importants, vous devriez vous donner jusqu’à deux semaines pour étudier.
- Pendant le processus d’étude, assurez-vous de faire une courte pause toutes les une à deux heures, car votre attention peut commencer à s’estomper avec le temps.
- Si vous avez du mal à étudier, « prenez rendez-vous avec un responsable des ressources académiques de votre école ou de votre établissement pour voir si vous pouvez améliorer vos compétences d’étude », explique Norton.
2. Passer des examens blancs
Passer des examens pratiques peut vous aider à vous habituer au processus de passer un test chronométré, mais dans un environnement à faible pression.
« De nombreux manuels contiennent des questions pratiques et de nombreux instructeurs sont disposés à partager d’anciennes copies d’examens si vous leur posez la question », déclare Norton.
Se sentir plus familier avec le processus peut aider à réduire les sentiments d’anxiété pendant le véritable examen.
Passer des examens pratiques peut également vous donner l’occasion de pratiquer des techniques de relaxation comme la respiration profonde pendant le processus de test.
3. Faites-vous tester pour un trouble d’apprentissage
« Un grand pour cent des personnes qui souffrent d’anxiété liée aux tests n’ont pas de trouble d’apprentissage », déclare Norton. Mais si vous avez un handicap, vous pourriez avoir plus de mal pendant les tests et apprendre à les redouter.
Si vous avez essayé de passer des tests pratiques et d’améliorer vos compétences d’étude, mais que vous avez encore du mal à passer les tests, « il pourrait être utile d’investir dans une évaluation d’un éventuel trouble d’apprentissage pour voir si cela pourrait expliquer les difficultés », dit Norton.
Si un psychologue vous diagnostique un trouble d’apprentissage, comme le TDAH ou la dyslexie, vous pourriez avoir droit à certains aménagements de test qui pourraient faciliter le processus.
Cela peut inclure :
- Temps prolongé sur les tests
- Une salle alternative et plus calme pour passer le test
- Utiliser un ordinateur pour passer le test
- Un format de test alternatif (c’est-à-dire à choix multiples ou à réponse courte)
4. Utilisez des techniques de relaxation
Il existe plusieurs techniques que vous pouvez utiliser pour réduire l’anxiété avant et pendant le test. Cela peut inclure :
1. Respiration profonde
Arriver tôt à la salle d’examen et prendre quelques minutes pour respirer profondément peut aider à calmer vos nerfs. Vous pouvez également essayer de le faire dans les jours précédant le test.
Dans une très petite étude, les étudiants ont pratiqué une demi-heure de respiration consciente chaque jour pendant une semaine avant un examen. Les étudiants qui ont terminé la pratique de la respiration ont ressenti beaucoup moins d’anxiété par rapport aux étudiants qui n’ont fait aucun exercice de respiration.
2. Monologue intérieur positif
Prendre le temps de dire quelques affirmations positives avant le test peut également aider à changer votre état d’esprit craintif.
Vous pouvez essayer d’utiliser des phrases telles que :
- « Je connais ce matériel »
- « Je vais faire de mon mieux »
- « Ce n’est qu’un test »
3. Restez ancré
Si vous vous perdez dans des pensées inquiétantes, vous pouvez vous ramener au moment présent en engageant vos sens. Tu peux essayer:
- Prendre une gorgée d’eau
- Sentir vos pieds reposer sur le sol
- Identifier cinq choses que vous pouvez voir dans la salle d’examen
Mais ne les essayez pas pour la première fois le jour de l’examen – « il est essentiel de pratiquer ces compétences avant une situation stressante », déclare von der Embse.
Plats à emporter de l’initié
« Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens ressentent de l’anxiété à propos des tests, et il existe tout autant de façons de les aider à surmonter leur anxiété », déclare Norton.
Des stratégies comme étudier progressivement au fil du temps et dire des affirmations positives peuvent vous aider à contrôler votre anxiété liée au test et à faciliter le processus de test.
Et si vous éprouvez toujours des difficultés, n’ayez pas peur de demander de l’aide. « La plupart des écoles, collèges et universités ont des personnes disponibles, telles que des conseillers scolaires et du personnel de soutien à l’apprentissage, qui ont des compétences spécifiques pour vous aider à résoudre vos difficultés ou vous mettre en contact avec des professionnels qui peuvent vous aider », déclare Norton.