Moins de viande, plus de plantes
Le moyen le plus simple de réduire votre empreinte carbone personnelle est de devenir végétalien. La culture du bœuf nécessite jusqu’à 100 fois plus de terres que la culture des pois ou du soja pour produire la même quantité de protéines. J’ai réduit ma consommation de viande à de la viande rouge bio locale nourrie à l’herbe ou à un poulet rôti comme gâterie occasionnelle une ou deux fois par mois. Cela me permet d’apprécier la viande dans le cadre de mon alimentation à un niveau plus durable.
Des études n’ont démontré aucune différence dans la santé intestinale entre les végétaliens, les végétariens et les consommateurs occasionnels de viande. Le facteur alimentaire le plus important que nous ayons trouvé pour une meilleure santé intestinale était le nombre de plantes différentes que nous mangeons chaque semaine, 30 par semaine étant le nombre optimal.
Cela peut sembler beaucoup jusqu’à ce que vous réalisiez que cela inclut également les champignons, les épices, les noix, les graines, les herbes et les légumineuses. Le simple fait d’utiliser une base de sofrito d’oignons, d’ail, d’huile d’olive et de carottes lors de la cuisson, et d’ajouter des haricots ou des lentilles mélangés à votre sauce pour pâtes ou un mélange d’épices à votre cuisine, ou de saupoudrer un mélange de noix et de graines sur votre yaourt, peut rapidement stimuler cela. Numéro.
Abandonnez les substituts de viande ultra-transformés
Malheureusement, de nombreux végétaliens dépendent trop des aliments ultra-transformés riches en sel et en gras qui sont mauvais pour nous et pour l’environnement (certains produits dans de grandes usines énergivores). De nouvelles méthodes de production, telles que la « viande », le « poisson » et même le « fromage » cultivés à partir de cellules se profilent à l’horizon et seront probablement plus respectueuses de l’environnement.
Des marques comme Symplicity (qui stockent actuellement des restaurants dans tout le pays et seront bientôt disponibles pour les consommateurs) utilisent des cuves à grande échelle pour faire fermenter des légumes biologiques sans additifs artificiels, faisant des «boulettes de viande» et des «hamburgers» qui profitent à notre microbiome intestinal et avec presque zéro déchet.
Privilégiez les légumineuses aux protéines animales
Nous nous soucions trop des protéines. Ce sont les légumineuses, les haricots et les lentilles qui aident les populations centenaires de certaines cultures à survivre au reste d’entre nous. Cela est dû à leur teneur élevée en fibres, protéines, minéraux et polyphénols (les polyphénols sont les produits chimiques végétaux qui aident nos microbes intestinaux).
Nous avons besoin de fer et d’iode, de zinc et de vitamine B-12 pour être en bonne santé, mais la plupart d’entre nous peuvent facilement les absorber à partir d’œufs, de palourdes ou de moules et de poulet – les produits animaux d’élevage les plus durables – une fois par semaine.
En 2017, j’ai rendu visite au peuple Hadza en Tanzanie et j’ai sensiblement amélioré la diversité de mon microbiome intestinal en seulement trois jours en mangeant toutes les plantes et graines, fruits et noix qu’ils mangent en une semaine – avec quelques porcs-épics.
Passez au bio, même un peu
Les herbicides étaient généralement considérés comme sûrs avant que nous réalisions l’importance des microbes, à la fois pour le sol, nos intestins et notre système immunitaire. Nos propres données ont montré le pouvoir d’une alimentation saine et d’un microbiome pour se protéger contre les maladies graves.
Les pesticides et les herbicides sont conçus pour perturber les écosystèmes naturels, réduire la biodiversité et dégrader nos sols, impactant notre vie aquatique et la survie des insectes. Nous ingérons ces produits chimiques en petites quantités chaque jour et ils sont difficiles à éviter, en particulier avec les régimes à base de plantes.
Bien qu’il soit avantageux de n’acheter que des aliments biologiques dans la mesure du possible, le niveau actuel de l’agriculture biologique est insuffisant pour produire suffisamment de nourriture pour nous tous. Et c’est sans parler de la différence de prix. Achetez des ingrédients locaux et de saison qui restent frais plus longtemps. Il vaut la peine de donner la priorité à certains aliments : j’achète toujours des fraises, de l’avoine, des épinards et des pommes biologiques, car les variétés non biologiques ont tendance à avoir les niveaux les plus élevés d’herbicides.
Cuisinez plus intelligemment (et utilisez le micro-ondes)
Nous pouvons réduire la consommation de combustible de cuisson et préserver les produits chimiques bénéfiques dans les aliments en exploitant le pouvoir des microbes pour fermenter et conserver les restes de légumes.
Le kimchi, par exemple, utilise du chou, des légumes verts, de l’ail et des piments, tandis que le chauffage des aliments au micro-ondes permet d’économiser de l’énergie tout en maintenant généralement la teneur en nutriments. Je mets maintenant une pomme de terre entière au micro-ondes au lieu de la cuire, et je fais également cuire des épinards à la vapeur au micro-ondes. Je fais des soupes de légumes, fermente les restes de légumes (comme la choucroute ou la betterave), mange les feuilles extérieures dures du chou-fleur et congèle les fruits qui ramollissent.
Le poisson a été surestimé
La science sur le poisson a changé et il est maintenant clair que les avantages pour la santé du poisson et des acides gras oméga-3 ont été surestimés. Les études sur les suppléments d’oméga-3 ne montrent aucun avantage clinique, sauf si vous êtes enceinte ou si vous avez récemment eu une crise cardiaque, et le poisson est moins bénéfique pour le cœur que nous ne le pensions. De plus, la plupart des poissons que nous mangeons actuellement au Royaume-Uni, y compris le saumon et la truite, proviennent de fermes aquatiques non durables.
Utilisez un poissonnier local ou un comptoir de poisson de supermarché en qui vous avez confiance et qui peut poser des questions. Les moules et les palourdes sont saines, en grande partie durables et très savoureuses.
Le dilemme laitier
Les produits laitiers sont une cause massive du réchauffement climatique, et leurs bienfaits pour la santé, tels que l’amélioration de l’apport en calcium et le renforcement des os, ont été surestimés. Il existe de nombreuses meilleures sources de calcium, par exemple les graines de sésame et le tahini, les légumes à feuilles vert foncé et le tofu au calcium. Bien que les alternatives laitières soient globalement meilleures pour les émissions de gaz à effet de serre, elles peuvent causer d’autres problèmes ; la quantité excessive d’eau utilisée pour créer le lait d’amande et sa nocivité pour les abeilles, par exemple. D’autres, comme les laits de soja et d’avoine, peuvent être fortement transformés.
Personnellement, le seul lait auquel je n’ai pas renoncé est le lait fermenté, appelé kéfir, que je fabrique moi-même et dont j’ai un petit shot tous les jours pour mon microbiome intestinal.
Rendez-le personnel
Le fait est qu’il n’y a pas un seul régime qui nous convient à tous. Mais le domaine en plein essor de la nutrition personnalisée (dirigé par des entreprises telles que ZOE, que j’ai cofondée) suggère qu’en prédisant quels aliments conviennent le mieux à notre corps, nous pouvons réduire les pics de sucre et de graisse dans notre sang et améliorer notre santé intestinale. Nous pouvons nous sentir mieux, avoir plus d’énergie et avoir moins faim, le tout sans parler de calories.
Mais alors que nous attendons la technologie, y compris les applications, les tests à domicile et les moniteurs de glucose en continu pour nous aider à manger plus sainement, nous pouvons apporter des changements positifs en suivant les grandes approches décrites ici. Pendant ce temps, écoutez votre corps et mangez plus de ce qui vous fait du bien.
Offrez-vous une pause
Personne n’est parfait, et le plaisir de manger et l’interaction sociale qui l’accompagne peuvent être aussi importants que les considérations environnementales et sanitaires. Même de petits changements positifs peuvent faire beaucoup.
Food for Life de Tim Spector est publié par Vintage (20 £). Pour soutenir le Guardian, commandez votre exemplaire pour 17,40 £ sur guardianbookshop.com. Rejoignez la liste d’attente de l’application ZOE sur joinzoe.com